Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (PPM i CPM)

Łukasz Myśliwiec13 sierpnia 2026

PPM = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + s

wzór Mifflina-St Jeora · s = +5 (mężczyźni) / −161 (kobiety) · CPM = PPM × współczynnik aktywności

Płeć

Wiek (lata)

Wzrost (cm)

Masa ciała (kg)BMI: –

Aktywność fizyczna

Cel

–

PPM – podstawowa przemiana materii

–

CPM – całkowite zapotrzebowanie

–

cel kaloryczny

⚠️ Ważne: to wartości szacunkowe – rzeczywiste zapotrzebowanie różni się indywidualnie. Przy cukrzycy, chorobach nerek, wątroby lub tarczycy, a także w ciąży, plan żywieniowy ustalaj z lekarzem lub dietetykiem. Nie stosuj skrajnie niskich kaloryczności – przy leczeniu insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika zmiana ilości jedzenia wymaga dostosowania dawek i zwiększa ryzyko hipoglikemii.

Kalkulator szacuje, ile energii potrzebujesz w ciągu doby – w spoczynku (PPM) i przy Twojej aktywności (CPM). To punkt wyjścia do planowania diety, także przy cukrzycy i insulinooporności.

PPM i CPM – co to znaczy?

PPM (podstawowa przemiana materii) – energia zużywana w całkowitym spoczynku: praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała. To „koszt istnienia“.
CPM (całkowita przemiana materii) – PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. To realne dzienne zapotrzebowanie.

Współczynniki aktywności

Poziom aktywności	Współczynnik
Siedząca, brak ćwiczeń	1,2
Lekka – 1–3 dni w tygodniu	1,375
Umiarkowana – 3–5 dni w tygodniu	1,55
Duża – 6–7 dni w tygodniu	1,725
Bardzo duża – praca fizyczna lub sport	1,9

Większość osób przecenia swoją aktywność – jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy.

Jak stosować to przy cukrzycy?

Redukcja masy ciała to jedna z najskuteczniejszych interwencji w cukrzycy typu 2 i insulinooporności – często skuteczniejsza niż jakikolwiek suplement.

Kilka zasad bezpieczeństwa:

umiarkowany deficyt (ok. 500 kcal) jest skuteczniejszy długofalowo niż głodówka,
przy leczeniu insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika zmniejszenie ilości jedzenia zwiększa ryzyko hipoglikemii – dawki mogą wymagać korekty przez lekarza,
liczy się nie tylko liczba kalorii, ale też rozkład węglowodanów w ciągu dnia – zob. zalecenia dietetyczne,
białko i błonnik poprawiają sytość, co ułatwia utrzymanie deficytu.

Jeśli chcesz rozpisać zapotrzebowanie na różne cele (redukcja, utrzymanie, budowa masy), skorzystaj też z kalkulatora kalorii na kalkulatorkcal.pl.

Ważne: wynik kalkulatora to oszacowanie. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy m.in. od składu ciała, genetyki, chorób tarczycy i przyjmowanych leków. Przy chorobach nerek, wątroby, zaburzeniach odżywiania oraz w ciąży dietę ustalaj wyłącznie ze specjalistą.

Ile schudnę przy deficycie 500 kcal?

Przyjmuje się, że deficyt 500 kcal dziennie odpowiada utracie około 0,5 kg tygodniowo. W praktyce tempo bywa różne – na początku szybsze (utrata wody), później wolniejsze.

Nie jest to wyścig: wolniejsza redukcja jest trwalsza i mniej obciąża organizm.

Powiązane

Źródła

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
American Diabetes Association. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes–2024. Diabetes Care 2024;47(Suppl.1):S145–S157. doi:10.2337/dc24-S008
Lean MEJ, Leslie WS, Barnes AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet 2018;391:541–551. doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1

Najczęstsze pytania

Czym różni się PPM od CPM?

PPM (podstawowa przemiana materii) to energia potrzebna organizmowi w całkowitym spoczynku – na pracę serca, oddychanie i utrzymanie temperatury. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej, czyli realne dzienne zapotrzebowanie.

Jaki wzór jest najdokładniejszy?

Najczęściej stosuje się wzór Mifflina-St Jeora – uznaje się go za dokładniejszy od starszego wzoru Harrisa-Benedicta u osób z nadwagą i otyłością. Każdy wzór daje jednak tylko oszacowanie.

Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?

Zwykle przyjmuje się deficyt około 500 kcal dziennie, co odpowiada utracie mniej więcej 0,5 kg tygodniowo. Nie zaleca się schodzenia poniżej podstawowej przemiany materii bez opieki specjalisty.

Czy przy cukrzycy mogę stosować ten kalkulator?

Może służyć jako punkt wyjścia, ale przy cukrzycy plan żywieniowy warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Zmiana ilości jedzenia wpływa na zapotrzebowanie na insulinę i leki – szczególnie przy insulinoterapii i pochodnych sulfonylomocznika.

Czy redukcja masy ciała poprawia cukrzycę?

Tak. Nawet 5–10% redukcja masy ciała wyraźnie poprawia wrażliwość na insulinę, glikemię, ciśnienie i profil lipidowy. U części osób z cukrzycą typu 2 większa redukcja pozwala nawet uzyskać remisję choroby.

kalkulator kaloriizapotrzebowanie kalorycznePPMCPMMifflin-St Jeorredukcja masy ciała