Dlaczego ta wersja jest dobra przy cukrzycy
Zwykła owsianka z bananem, miodem i słodkim jogurtem potrafi mieć 6–8 WW i mocno podnieść cukier. Ta wersja ma mniejszą porcję płatków, a dużo białka (skyr) i tłuszczu z orzechów i chia, które spowalniają wchłanianie węglowodanów.
- płatki górskie zamiast błyskawicznych: są mniej przetworzone i mają niższy indeks glikemiczny,
- namaczanie na zimno: płatki nie są gotowane, więc ich skrobia jest mniej „rozklejona” niż w gorącej owsiance; dodatkowo część skrobi w schłodzonych płatkach przechodzi w skrobię oporną,
- skyr daje ok. 9 g białka bez dodatku cukru,
- owoce jagodowe zamiast banana: mniej węglowodanów w porcji.
Jak owsianka wpływa na cukier
Płatki owsiane to węglowodany złożone z błonnikiem (beta-glukanem), ale nadal węglowodany: 35 g płatków to ok. 2 WW. U części osób z cukrzycą typu 2 owsianka na śniadanie podnosi cukier bardziej niż kanapki z jajkiem, bo rano insulinooporność jest największa. Sprawdź to glukometrem: zmierz cukier 2 godziny od rozpoczęcia jedzenia (normy opisujemy w artykule cukier po jedzeniu). Jeśli wynik jest za wysoki, zmniejsz porcję płatków do 25 g i dodaj więcej skyru.
Zamienniki
- skyr możesz zastąpić jogurtem greckim lub naturalnym (będzie mniej białka),
- mleko krowie napojem sojowym bez cukru,
- borówki malinami lub truskawkami: maliny mają najmniej węglowodanów,
- orzechy włoskie migdałami lub pestkami dyni,
- dla słodszego smaku dodaj odrobinę erytrytolu albo kilka kropel ekstraktu waniliowego zamiast miodu.
Owsianka nocna wytrzymuje w lodówce 2 dni, więc możesz przygotować dwie porcje naraz. Więcej o wpływie produktów na cukier przeczytasz w tabeli indeksu glikemicznego, a pomysły na cały dzień w jadłospisie dla diabetyka.
