Koreański Food Exchange System to system wymienników żywieniowych, w którym każdą grupę produktów (zboża, mięso, warzywa, tłuszcze, nabiał, owoce) przelicza się na „jednostki” o stałej kaloryczności i składzie. Pozwala układać jadłospis o zaplanowanej liczbie kalorii i węglowodanów bez ważenia każdego produktu. Działa podobnie do polskich wymienników węglowodanowych, ale obejmuje wszystkie składniki posiłku, nie tylko węglowodany. Jedna koreańska jednostka zbożowa (23 g węglowodanów) to ok. 2,3 polskiego WW.
Jak działa system?
Opracowany przez m.in. Koreańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne i Dietetyczne (Diabetes Food Exchange Guide) system dzieli żywność na 6 grup: zboża, mięso/ryby, warzywa, tłuszcze, nabiał i owoce. Dla każdej grupy zdefiniowano 1 jednostkę przeliczeniową o ustalonej wartości odżywczej.
| Grupa | Energia | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Zboża | 100 kcal | 23 g | 2 g | – |
| Mięso (średniotłuste) | 75 kcal | – | 8 g | 5 g |
| Warzywa | 20 kcal | 3 g | 2 g | – |
| Tłuszcze i oleje | 45 kcal | – | – | 5 g |
| Mleko (pełne) | 125 kcal | 10 g | 6 g | 7 g |
| Owoce | 50 kcal | 12 g | – | – |
Ile produktu to 1 jednostka? (przykłady)
- Zboża (100 kcal): 70 g ryżu (⅓ miseczki), 1 kromka chleba (35 g), 30 g makaronu suchego, 140 g ziemniaka.
- Warzywa (20 kcal): ok. 70 g większości warzyw, 40 g warzyw korzeniowych i dyni.
- Owoce (50 kcal): 80 g jabłka/winogron, 50 g banana, 150 g truskawek, 120 g mandarynek.
- Nabiał: 200 ml mleka pełnego lub sojowego, 25 g mleka w proszku.
- Tłuszcze (45 kcal): 5 g oleju, 8 g orzechów/migdałów.
Jak zaplanować dzień?
Liczbę jednostek z każdej grupy dobiera się do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przykład dla 1700 kcal:
- zboża – 8 jednostek,
- mięso/ryby – 5 jednostek,
- warzywa – 7 jednostek,
- tłuszcze – 4 jednostki,
- nabiał – 1 jednostka,
- owoce – 2 jednostki.
Jak przeliczyć na polskie wymienniki
| Koreańska jednostka | Węglowodany | Polskie WW (10 g węglowodanów) |
|---|---|---|
| zboża (np. 70 g ugotowanego ryżu) | 23 g | ok. 2,3 WW |
| owoce (np. 80 g jabłka) | 12 g | ok. 1,2 WW |
| mleko (200 ml) | 10 g | 1 WW |
| warzywa (70 g) | 3 g | ok. 0,3 WW |
Osoby na insulinie, które dawkują bolusy według WW, mogą więc korzystać z koreańskich tabel, przeliczając jednostki zbożowe, owocowe i mleczne. Własne porcje policzysz w kalkulatorze WW i WBT.
Kuchnia koreańska a cukrzyca: na co uważać
Tradycyjna dieta koreańska ma wiele zalet: dużo warzyw, ryb, fermentowanych produktów (kimchi), tofu i zup. Kilka elementów wymaga jednak ostrożności:
- biały ryż jest podstawą posiłków i ma wysoki indeks glikemiczny; w Korei zaleca się zamiast niego ryż mieszany z kaszami i strączkami (japgokbap) lub mniejsze porcje,
- sól: kimchi, sosy sojowe i pasty (gochujang, doenjang) zawierają jej bardzo dużo, co sprzyja nadciśnieniu (czy sól podnosi ciśnienie: paradoks koreański),
- słodkie sosy i marynaty (bulgogi, dakgangjeong) zawierają cukier, syrop lub miód,
- makaron i ciasto ryżowe (tteokbokki, japchae) to dużo szybko przyswajalnych węglowodanów.
Dobre wybory to bibimbap z dużą ilością warzyw i mniejszą porcją ryżu, zupy na bulionie z tofu i warzywami, grillowane ryby, banchan (małe przystawki warzywne) i kimchi w umiarkowanych ilościach.
Wymienniki w praktyce: przykładowy dzień (ok. 1700 kcal)
| Posiłek | Jednostki | Przykład |
|---|---|---|
| śniadanie | 2 zboża, 1 mięso, 2 warzywa, 1 tłuszcz | 140 g ryżu z kaszą, jajko, zupa z wodorostów, warzywa z olejem sezamowym |
| obiad | 3 zboża, 2 mięso, 2 warzywa, 1 tłuszcz | bibimbap z wołowiną i warzywami |
| podwieczorek | 1 owoc, 1 mleko | jabłko, szklanka mleka |
| kolacja | 3 zboża, 2 mięso, 3 warzywa, 2 tłuszcz, 1 owoc | ryż mieszany, grillowana makrela, tofu z warzywami, kimchi, mandarynka |
W polskich realiach ten sam schemat można wypełnić kaszą, pieczywem pełnoziarnistym i ziemniakami. Gotowy przykład znajdziesz w artykule jadłospis dla diabetyka.
Czy warto?
System wymienników to wygodne narzędzie do kontroli porcji i kaloryczności, zwłaszcza jeśli lubisz kuchnię azjatycką. O jakości diety decyduje jednak dobór produktów (niski indeks glikemiczny, błonnik, warzywa), a nie kraj pochodzenia metody. Zasady doboru makroskładników opisujemy w zaleceniach dietetycznych dla diabetyka.
Źródła
- Korean Diabetes Association. Food Exchange System / Clinical Practice Guidelines for Diabetes. (metodyka wymienników żywieniowych) www.diabetes.or.kr
- Evert AB i wsp. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2019;42(5):731–754. doi:10.2337/dci19-0014
