Dieta w Korei Południowej – zrównoważone planowanie
Dieta koreańska. Popularność wśród nastolatków kpop-em (np zespół BTS), stylem życia i kuchnią z Korei Pd z roku na rok jest coraz większa. Nie jeden(a) marzy o wyjeździe i poznania tego egzotycznego kraju. Warto zatem poznać system kontrolowania diety istniejący w Korei Pd już od 1988 r, skorygowany w 2009 r i opublikowany w 2010 w poradniku Diabetes Food Exchange Guide. Stworzony dla diabetyków, ale przyda się każdemu.
System diety koreańskiej został opracowany do prawidłowego zaplanowania diety oraz kontrolowania kaloryczności dla diabetyków przez m.in. Koreańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne, Koreańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, Koreańskie Towarzystwo Żywienia o nazwie Food Exchange System (system przeliczania żywności). Spełnia również cel edukacyjny dla wszystkich zainteresowanych tematami diet i odpowiada standardowej koreańskiej diecie.
Food Exchange System podzielono na 6 grup żywnościowych (zboża, ryby, warzywa, tłuszcz i tłuszcze, nabiał, owoce). Następnie stworzono standardową jednostkę miary tzw „1 jednostka przeliczeniowa”, która odpowiada określonym składem i wartością odżywczą dla danej grupy.
Przykład:
Wartości dla „1 jednostki przeliczeniowej” dla grupy zboża to:
– 100 kcal, 23 g węglowodanów, 2 g białka, 0 tłuszczu.
Patrz tabela:
|
energia |
ww |
białko |
tłuszcz | ||
|---|---|---|---|---|---|
|
Zboża |
100 |
23 |
2 |
– | |
|
Mięso |
o niskiej zaw tłuszczu |
50 |
– |
8 |
2 |
|
o średniej zaw tłuszczu |
75 |
– |
8 |
5 | |
|
o wysokiej zaw tłuszczu |
100 |
– |
8 |
8 | |
|
Warzywa |
20 |
3 |
2 |
– | |
|
Tłuszcze i oleje |
45 |
– |
– |
5 | |
|
Mleko |
Pełne |
125 |
10 |
6 |
7 |
O niskiej zawartości tłuszczu |
80 |
10 |
6 |
2 | |
|
owoce |
50 |
12 |
– |
– | |
Kolejnym krokiem było określenie ile gramów konkretnego produktu spełnia wymogi tego składu.
Np.
– 70 g ryżu spełnia wymogi 1 jednostki przeliczeniowej czyli ma100 kcal, 23 g ww i 2 g białka,
albo
– 50 g (3 kawałki) ciasteczek ryżowych ma 100 kcal, 23 g ww, 2 g białka.
Tutaj tabele innych produktów.
Następnie określono ile jednostek przeliczeniowych każdej z grup potrzebujemy w menu dnia w stosunku do dziennego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
|
energia |
zboża |
mięsa |
warzywa |
tłuszcze i oleje |
mleko |
owoce | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
niski |
średni | ||||||
|
1,200 |
5 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
|
1,300 |
6 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
|
1,400 |
7 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
|
1,500 |
7 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
1 |
|
1,600 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
1 |
|
1,700 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
2 |
|
1,800 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
|
1,900 |
9 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
|
2,000 |
10 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
|
2,100 |
10 |
2 |
4 |
7 |
4 |
2 |
2 |
|
2,200 |
11 |
2 |
4 |
7 |
4 |
2 |
2 |
|
2,300 |
11 |
3 |
4 |
8 |
5 |
2 |
2 |
|
2,400 |
12 |
3 |
4 |
8 |
5 |
2 |
2 |
Przykład:
Dla dziennego zapotrzebowania na 1700 kcal potrzebujemy:
- 8 jednostek przeliczeniowych zbóż
- 5 jednostek przeliczeniowych mięsa
- 7 jednostek przeliczeniowych warzyw
- 4 jednostek przeliczeniowych tłuszczy i oliw
- 1 jednostek przeliczeniowych mleka
- 2 jednostek przeliczeniowych owoców
Trzymając się przykładu ryżu, to w ciągu dnia możemy go zjeść 560g (8 x 70g) w 3 lub 5 posiłkach. Tym sposobem planujemy inne składniki.
Teraz to od nas zależy jakie produkty z danych grup znajdą się w naszym jadłospisie rozbitym na śniadanie, obiad i kolację. Obowiązuje to także osoby spożywające 5 posiłków w ciągu dnia.
opracowane na podstawie http://www.diabetes.or.kr