Dieta w Korei Pd – zrównoważone planowanie
Dieta koreańska. Popularność wśród nastolatków kpop-em (np zespół BTS), stylem życia i kuchnią z Korei Pd z roku na rok jest coraz większa. Nie jeden(a) marzy o wyjeździe i poznania tego egzotycznego kraju. Warto zatem poznać system kontrolowania diety istniejący w Korei Pd już od 1988 r, skorygowany w 2009 r i opublikowany w 2010 w poradniku Diabetes Food Exchange Guide. Stworzony dla diabetyków, ale przyda się każdemu.
Food Exchange System podzielono na 6 grup żywnościowych (zboża, ryby, warzywa, tłuszcz i tłuszcze, nabiał, owoce). Następnie stworzono standardową jednostkę miary tzw „1 jednostka przeliczeniowa”, która odpowiada określonym składem i wartością odżywczą dla danej grupy.
Przykład:
Wartości dla „1 jednostki przeliczeniowej” dla grupy zboża to:
– 100 kcal, 23 g węglowodanów, 2 g białka, 0 tłuszczu.
Patrz tabela:
energia |
ww |
białko |
tłuszcz |
||
---|---|---|---|---|---|
Zboża |
100 |
23 |
2 |
– |
|
Mięso |
o niskiej zaw tłuszczu |
50 |
– |
8 |
2 |
o średniej zaw tłuszczu |
75 |
– |
8 |
5 |
|
o wysokiej zaw tłuszczu |
100 |
– |
8 |
8 |
|
Warzywa |
20 |
3 |
2 |
– |
|
Tłuszcze i oleje |
45 |
– |
– |
5 |
|
Mleko |
Pełne |
125 |
10 |
6 |
7 |
O niskiej zaw tłuszczu |
80 |
10 |
6 |
2 |
|
owoce |
50 |
12 |
– |
– |
Kolejnym krokiem było określenie ile gramów konkretnego produktu spełnia wymogi tego składu.
Np.
– 70 g ryżu spełnia wymogi 1 jednostki przeliczeniowej czyli ma100 kcal, 23 g ww i 2 g białka,
albo
– 50 g (3 kawałki) ciasteczek ryżowych ma 100 kcal, 23 g ww, 2 g białka.
Tutaj tabele innych produktów.
Następnie określono ile jednostek przeliczeniowych każdej z grup potrzebujemy w manu dnia w stosunku do dziennego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
energia |
zboża |
mięsa |
warzywa |
tłuszcze i oleje |
mleko |
owoce |
|
---|---|---|---|---|---|---|---|
niski |
średni |
||||||
1,200 |
5 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
1,300 |
6 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
1,400 |
7 |
1 |
3 |
6 |
3 |
1 |
1 |
1,500 |
7 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
1 |
1,600 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
1 |
1,700 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
1 |
2 |
1,800 |
8 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
1,900 |
9 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
2,000 |
10 |
2 |
3 |
7 |
4 |
2 |
2 |
2,100 |
10 |
2 |
4 |
7 |
4 |
2 |
2 |
2,200 |
11 |
2 |
4 |
7 |
4 |
2 |
2 |
2,300 |
11 |
3 |
4 |
8 |
5 |
2 |
2 |
2,400 |
12 |
3 |
4 |
8 |
5 |
2 |
2 |
Przykład:
Dla dziennego zapotrzebowania na 1700 kcal potrzebujemy:
8 jednostek przeliczeniowych zbóż
5 jednostek przeliczeniowych mięsa
7 jednostek przeliczeniowych warzyw
4 jednostek przeliczeniowych tłuszczy i oliw
1 jednostek przeliczeniowych mleka
2 jednostek przeliczeniowych owoców
Trzymając się przykładu ryżu, to w ciągu dnia możemy go zjeść 560g (8 x 70g) w 3 lub 5 posiłkach. Tym sposobem planujemy inne składniki.
Teraz to od nas zależy jakie produkty z danych grup znajdą się w naszym jadłospisie rozbitym na śniadanie, obiad i kolację. Obowiązuje to także osoby spożywające 5 posiłków w ciągu dnia.
opracowane na podstawie http://www.diabetes.or.kr
data-matched-content-rows-num=”3″ data-matched-content-columns-num=”3″