Tak, osoba z cukrzycą może jeść pieczarki bez ograniczeń: 100 g to tylko ok. 3 g węglowodanów i 22 kcal, więc praktycznie nie podnoszą cukru. Są sycące, niskokaloryczne i dostarczają białka, potasu, selenu i witamin z grupy B, dlatego dobrze sprawdzają się jako zamiennik części mięsa i składnik dań przy odchudzaniu. Na cukier wpływają raczej dodatki: panierka, mąka w sosie, śmietana, ciasto na pierogi czy cukier w marynacie.
Pieczarki a poziom cukru
- węglowodanów jest bardzo mało (ok. 3 g na 100 g, z czego ok. 1 g to błonnik), więc porcja 200 g to mniej niż 0,5 wymiennika węglowodanowego,
- indeks glikemiczny grzybów jest niski (zwykle podawany ok. 10–15), a ładunek glikemiczny porcji bliski zera,
- dzięki białku i błonnikowi pieczarki sycą przy minimalnej liczbie kalorii, co pomaga w redukcji masy ciała, kluczowej w cukrzycy typu 2.
Osoby liczące wymienniki na insulinie zwykle nie wliczają samych pieczarek do bolusa. Uwzględnia się dopiero ich dodatki.
Wartości odżywcze (100 g surowych pieczarek)
| Składnik | Ilość (ok.) |
|---|---|
| energia | 22 kcal |
| węglowodany ogółem | 3,3 g |
| w tym błonnik | 1 g |
| białko | 3,1 g |
| tłuszcz | 0,3 g |
| potas | ok. 320 mg |
| selen | ok. 9 µg |
| witaminy B2 i B3 (niacyna) | ok. 30% i 25% dziennego zapotrzebowania |
| witamina D | śladowo; w pieczarkach naświetlanych UV nawet kilka µg |
Pieczarki zawierają też ergotioneinę, przeciwutleniacz badany pod kątem ochrony komórek. W badaniach obserwacyjnych spożycie grzybów wiązało się z nieco lepszym profilem metabolicznym, ale nie dowodzi to, że pieczarki chronią przed cukrzycą.
Jak przygotowanie zmienia potrawę
| Danie (porcja) | Węglowodany (ok.) | Komentarz |
|---|---|---|
| pieczarki duszone z cebulą (200 g) | 8 g | bardzo dobry wybór |
| pieczarki z grilla lub piekarnika | 3–5 g | bardzo dobry wybór |
| pieczarki faszerowane serem i warzywami (4 szt.) | 5–6 g | dobry wybór, uwaga na tłuszcz |
| sos pieczarkowy z mąką i śmietaną (100 ml) | 6–8 g | licz mąkę jako węglowodany |
| zupa pieczarkowa z zasmażką (300 ml) | 12–18 g | lepiej zagęszczać jogurtem lub zmiksowanymi warzywami |
| pieczarki panierowane (150 g) | 20–25 g | panierka i tłuszcz z frytownicy |
| pierogi z pieczarkami (5 szt.) | 45–55 g | ciasto to główne źródło węglowodanów |
| pieczarki marynowane ze słoika (100 g) | 4–8 g | sprawdź cukier i sól w składzie |
Najlepiej dusić, grillować, piec lub gotować na parze, a sos zagęszczać jogurtem naturalnym lub kaszą jaglaną zamiast zasmażki. Pomysły na pełne posiłki znajdziesz w dziale przepisy dla diabetyka.
Pomysły na pieczarki w diecie cukrzycowej
- jajecznica lub omlet z pieczarkami i szpinakiem na śniadanie,
- sałatka z surowych lub lekko podsmażonych pieczarek z rukolą, pomidorkami i oliwą,
- „burger” z grillowanego kapelusza portobello zamiast bułki,
- gulasz warzywny z pieczarkami, papryką i ciecierzycą,
- pieczarki faszerowane chudym twarogiem, ziołami i cebulą.
Taki posiłek dobrze wpisuje się w zasadę „talerza”, w której połowę stanowią warzywa (co może jeść cukrzyk).
Na co uważać
- surowe pieczarki można jeść w niewielkich ilościach, ale lepiej je przyrządzać: obróbka cieplna zmniejsza zawartość naturalnej substancji agarytyny i poprawia strawność,
- potas: osoby z zaawansowaną chorobą nerek i zaleceniem ograniczenia potasu powinny jeść grzyby w ilościach ustalonych z dietetykiem,
- grzyby leśne zbieraj tylko przy pewności co do gatunku; zatrucia muchomorem sromotnikowym są śmiertelnie groźne,
- pieczarki marynowane i z puszki często zawierają dużo soli i dodatek cukru.
Źródła
- Atkinson FS i wsp. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Kunachowicz H i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL; 2020.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Mushrooms, white, raw. fdc.nal.usda.gov
- Ba DM i wsp. Mushroom intake and cardiometabolic outcomes: a review of observational studies. Nutrients 2021;13(11):4010. doi:10.3390/nu13114010
