Osoba z cukrzycą może jeść czekoladę, najlepiej gorzką (od 70% kakao), w porcji kilku kostek wliczonej do węglowodanów posiłku. Gorzka czekolada ma mniej cukru i niższy indeks glikemiczny niż mleczna czy biała, a kakao zawiera flawanole korzystne dla naczyń. Czekolada nie obniża jednak cukru i jest bardzo kaloryczna. Nie nadaje się też do leczenia niedocukrzenia: tłuszcz spowalnia wchłanianie cukru.

Ile węglowodanów ma czekolada

Rodzaj (porcja 20 g, ok. 4 kostki) Węglowodany WW Kalorie
gorzka 90% ok. 3 g 0,3 ok. 120 kcal
gorzka 70–80% ok. 6–7 g 0,6–0,7 ok. 115 kcal
deserowa 50% ok. 10 g 1 ok. 110 kcal
mleczna ok. 11 g 1,1 ok. 110 kcal
biała ok. 12 g 1,2 ok. 110 kcal
„bez cukru” z maltitolem ok. 8–10 g (w tym poliole) zależnie od składu ok. 95 kcal

Wartości są orientacyjne: sprawdzaj etykietę konkretnego produktu. Swoją porcję przeliczysz w kalkulatorze WW. Indeks glikemiczny gorzkiej czekolady wynosi ok. 20–25, mlecznej ok. 40–45; tłuszcz spowalnia wchłanianie, ale nie zmniejsza ilości cukru w porcji.

Flawanole kakao: co wiadomo

  • kakao zawiera flawanole (głównie epikatechinę), które w badaniach poprawiały funkcję śródbłonka, nieznacznie obniżały ciśnienie i poprawiały wrażliwość na insulinę,
  • w dużym badaniu COSMOS ekstrakt z kakao w kapsułkach (nie czekolada) nie zmniejszył istotnie łącznej liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych, choć zmniejszył liczbę zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych,
  • tabliczka czekolady zawiera znacznie mniej flawanoli niż suplementy z badań, za to dużo kalorii, tłuszczów nasyconych i cukru.

Wniosek: kilka kostek gorzkiej czekolady to rozsądny wybór słodkiego smaku, ale nie sposób na leczenie cukrzycy czy serca.

Jak jeść czekoladę przy cukrzycy

  • wybieraj gorzką od 70% kakao, z krótkim składem (kakao, tłuszcz kakaowy, cukier),
  • jedz po posiłku lub razem z nim, a nie na pusty żołądek; wtedy cukier rośnie łagodniej,
  • porcja 2–4 kostki (10–20 g), nie cała tabliczka,
  • wliczaj węglowodany do posiłku i bolusa insuliny, a kalorie do dziennego bilansu,
  • uważaj na dodatki: nadzienia, karmel, rodzynki, wafle, ciastka, „czekoladowe” batony to dużo więcej cukru,
  • kakao naturalne (bez cukru) do mleka lub owsianki to tańszy sposób na smak czekolady z małą ilością węglowodanów; gotowe napoje kakaowe i „kakao instant” mają dużo cukru.

Czekolady „bez cukru”

Zamiast cukru zawierają zwykle maltitol, erytrytol lub stewię. Maltitol ma ok. 2,4 kcal/g i podnosi cukier (indeks glikemiczny ok. 35), a w większych ilościach działa przeczyszczająco. Takie czekolady często mają podobną kaloryczność jak zwykłe, bo zawierają dużo tłuszczu. Więcej o zamiennikach cukru: słodziki a cukrzyca.

Czekolada a niedocukrzenie

Czekolada nie jest dobrym sposobem na leczenie niedocukrzenia: zawiera mało cukru w stosunku do porcji, a tłuszcz opóźnia jego wchłanianie, więc cukier rośnie zbyt wolno. Przy niedocukrzeniu sięgnij po 15–20 g szybkich węglowodanów (glukoza, sok, słodki napój), a czekoladę zostaw na później.

Źródła

  1. Hooper L i wsp. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr 2012;95(3):740–751. doi:10.3945/ajcn.111.023457
  2. Sesso HD i wsp. (COSMOS). Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events. Am J Clin Nutr 2022;115(6):1490–1500. doi:10.1093/ajcn/nqac055
  3. Atkinson FS i wsp. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
  4. Grassi D i wsp. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Am J Clin Nutr 2005;81(3):611–614. doi:10.1093/ajcn/81.3.611