Tak, nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, i to u większości ludzi, nie tylko u niewielkiej grupy „wrażliwych na sól”. Zmniejszenie spożycia soli obniża ciśnienie zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego, a zamiana zwykłej soli na sól z potasem zmniejszyła w dużym badaniu liczbę udarów i zgonów. Sól himalajska, kłodawska czy morska nie są pod tym względem zdrowsze: wszystkie to w ponad 95% chlorek sodu.

Ten tekst zastępuje naszą wcześniejszą wersję artykułu, w której sól przedstawiono jako „mit”. To było nieścisłe, dlatego poniżej opisujemy, co rzeczywiście wiadomo.

Najważniejsze w skrócie

  • WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie (czyli mniej niż 2 g sodu). W Polsce jemy średnio ok. 10 g.
  • Ograniczenie soli o ok. 4–5 g dziennie obniża ciśnienie skurczowe średnio o ok. 5 mm Hg u osób z nadciśnieniem i o ok. 2–3 mm Hg u pozostałych.
  • Osoby z cukrzycą zwykle reagują na sól silniej, a nadciśnienie ma większość z nich.
  • Kolorowe sole nie są zdrowsze. Liczy się ilość soli, a nie jej rodzaj.
  • Najwięcej soli zjadamy nie z solniczki, tylko z pieczywa, wędlin, serów i gotowych dań.

Sól a sód: jak liczyć

Sól kuchenna to chlorek sodu. Za wpływ na ciśnienie odpowiada głównie sód.

Ile Sól Sód
1 g soli 1 g ok. 0,4 g
płaska łyżeczka ok. 5 g ok. 2 g
zalecenie WHO na dobę poniżej 5 g poniżej 2 g

Na etykietach w Unii Europejskiej podaje się „sól”, wyliczoną jako zawartość sodu × 2,5. Jeśli w źródle zagranicznym widzisz sód w miligramach, podziel go przez 400, żeby dostać gramy soli. Przykład: 2300 mg sodu to ok. 5,75 g soli.

Co mówią badania o soli i ciśnieniu

Badania z losowym przydziałem są tu zgodne. Przegląd Cochrane obejmujący kilkadziesiąt badań pokazał, że umiarkowane ograniczenie soli (średnio o 4,4 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie) obniża ciśnienie skurczowe o ok. 5,4 mm Hg u osób z nadciśnieniem i o ok. 2,4 mm Hg u osób z prawidłowym ciśnieniem. Zależność jest liniowa: im mniej soli, tym niższe ciśnienie.

Badanie CARDIA-SSBP (JAMA, 2023) sprawdziło tę samą osobę na diecie wysoko- i niskosodowej. Już po tygodniu diety z małą ilością sodu ciśnienie skurczowe było średnio o 8 mm Hg niższe niż na diecie z dużą ilością soli, a spadek wystąpił u prawie 3/4 uczestników. Efekt był podobny u osób z nadciśnieniem i bez niego, a także u tych, które brały już leki na ciśnienie.

Nie chodzi tylko o liczby na ciśnieniomierzu. W chińskim badaniu SSaSS (NEJM, 2021) ok. 21 tysięcy osób po udarze lub po 60. roku życia z nadciśnieniem przez ok. 5 lat używało zwykłej soli albo soli z 25% chlorku potasu. W grupie soli potasowej było o 14% mniej udarów, o 13% mniej poważnych incydentów sercowo-naczyniowych i o 12% mniej zgonów.

Wrażliwość na sól

Ludzie różnią się tym, jak mocno ciśnienie reaguje na sól. W poprzedniej wersji tego tekstu pisaliśmy, że reaguje tylko ok. 20% ludzi. To uproszczenie: badania z 2023 roku pokazują, że większość osób reaguje spadkiem ciśnienia na ograniczenie sodu, tylko w różnym stopniu. Silniej reagują zwykle:

  • osoby starsze,
  • osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, otyłością i przewlekłą chorobą nerek,
  • osoby pochodzenia afrykańskiego.

Paradoks koreański: co naprawdę pokazuje

Korea Południowa była przez lata jednym z krajów o najwyższym spożyciu soli. W 2005 roku przeciętny Koreańczyk zjadał ok. 5,3 g sodu dziennie, czyli ponad 13 g soli. Mimo to umieralność z powodu choroby wieńcowej była tam jedną z najniższych wśród krajów rozwiniętych. Stąd hasło „paradoksu koreańskiego”.

Ten paradoks nie dowodzi jednak, że sól jest nieszkodliwa:

  • Udar i rak żołądka. Korea przez lata miała wysoką umieralność z powodu udarów mózgu, czyli powikłania najsilniej związanego z nadciśnieniem, a także jedną z najwyższych na świecie zachorowalności na raka żołądka, którą łączy się z dietą bogatą w solone i marynowane produkty.
  • Inne cechy diety i stylu życia. Tradycyjna dieta koreańska jest bogata w warzywa (a więc potas, który działa przeciwnie do sodu), zawiera mało tłuszczów nasyconych, a odsetek otyłości był niski. To wszystko chroni serce niezależnie od soli.
  • Korea sama ograniczała sól. Od 2010 roku kraj prowadzi program zmniejszania spożycia sodu: do 2014 roku spadło ono do ok. 3,9 g sodu dziennie. Wciąż to jednak dwa razy więcej, niż zaleca WHO.
  • Porównania całych krajów są zawodne. Wniosek „w kraju X je się dużo soli i jest mało zawałów” nie mówi nic o wpływie soli na konkretnego człowieka. Tak samo mylący był słynny „paradoks francuski”.

Dobrym przykładem w drugą stronę jest Japonia. W latach 50. i 60. XX wieku w północnej Japonii (prefektura Akita) spożycie soli sięgało ponad 20 g dziennie, a udary były tam główną przyczyną zgonów. Kampanie ograniczania soli połączone z leczeniem nadciśnienia wyraźnie zmniejszyły liczbę udarów.

Czy można jeść za mało soli?

Teoretycznie tak, ale w Polsce zdarza się to rzadko. W poprzedniej wersji artykułu pisaliśmy, że „optymalne” spożycie to 3000–6000 mg sodu, a ograniczenie poniżej 2300 mg szkodzi. Te liczby pochodzą głównie z badań obserwacyjnych (m.in. PURE), w których sód szacowano z jednej próbki moczu. Taka metoda jest mało dokładna, a osoby chore często jedzą mniej, więc niskie spożycie sodu bywa skutkiem choroby, a nie jej przyczyną.

W badaniach, w których sód mierzono wielokrotnie w dobowej zbiórce moczu (np. obserwacja uczestników badań TOHP), związek między sodem a ryzykiem sercowo-naczyniowym był liniowy: im mniej sodu, tym mniejsze ryzyko, bez wzrostu przy niskim spożyciu.

Przy bardzo restrykcyjnym ograniczeniu soli obserwuje się wzrost reniny i aldosteronu oraz niewielki wzrost cholesterolu i trójglicerydów. Ale chodzi o wartości znacznie poniżej tego, co jada przeciętny Polak. Zalecenie „poniżej 5 g soli” jest dla większości osób celem trudnym do osiągnięcia, a nie zagrożeniem.

Niski sód we krwi (hiponatremia) prawie nigdy nie wynika z jedzenia zbyt małej ilości soli. Jego przyczyną są zwykle leki (np. moczopędne), wymioty i biegunka, picie bardzo dużych ilości wody lub choroby nerek, serca czy wątroby.

Sól himalajska, kłodawska, morska: czy któraś jest zdrowsza?

Wszystkie popularne sole to w ponad 95% chlorek sodu. Różnią się pochodzeniem, kolorem, smakiem i grubością kryształów, ale gram każdej z nich dostarcza praktycznie tyle samo sodu.

Sól Skąd pochodzi Skład Jod
Kuchenna jodowana sól kamienna lub warzona, oczyszczona ok. 99% NaCl tak, obowiązkowo w Polsce
Kłodawska kopalnia w Kłodawie (Wielkopolska), złoża z okresu cechsztynu, ok. 250 mln lat min. 97% NaCl; szara, różowa lub niebieskawa od domieszek w wersji jodowanej lub niejodowanej
Himalajska głównie kopalnia Khewra w Pakistanie, ok. 300 km od Himalajów ok. 97% NaCl; różowa od tlenku żelaza zwykle nie
Morska odparowana woda morska zwykle 95–99% NaCl zwykle nie, chyba że etykieta mówi inaczej
Czarna (kala namak) sól podgrzewana z dodatkami, popularna w kuchni indyjskiej głównie NaCl, związki siarki dają zapach jajka zwykle nie
Potasowa (niskosodowa) mieszanka chlorku sodu i chlorku potasu np. 50–75% NaCl zależnie od produktu

A minerały w soli himalajskiej i kłodawskiej?

Są, ale w ilościach bez znaczenia dla zdrowia. W badaniu australijskim (Fayet-Moore i wsp., 2020) przeanalizowano 31 próbek różowej soli. Żeby minerały z soli realnie uzupełniły dietę, trzeba by zjadać ponad 30 g soli dziennie, czyli sześć razy więcej niż zalecany limit. Jedna próbka (z Peru) zawierała ołów powyżej dopuszczalnej normy. Magnez, potas i wapń znacznie lepiej czerpać z warzyw, strączków, orzechów i nabiału.

Sól kłodawska ma inną zaletę: jest polska i wydobywana tradycyjnie, a wiele osób lubi jej smak. To dobry powód, żeby jej używać, ale nie powód, żeby solić więcej.

Uwaga na jod

W Polsce sól kuchenna musi być jodowana: 100 g zawiera ok. 2,3 mg jodu. To jeden z głównych powodów, dla których niedobór jodu przestał być u nas powszechny. Sole himalajska, morska i część soli kamiennych (także kłodawskiej) są jednak sprzedawane bez jodu. Jeśli używasz w domu wyłącznie takiej soli, tracisz ważne źródło jodu.

Nie znaczy to, że trzeba solić więcej. Lepszy wybór to mało soli, ale jodowanej, a do tego ryby morskie i nabiał. Kobiety w ciąży i karmiące piersią zwykle potrzebują dodatkowej suplementacji jodu, którą zaleca lekarz.

Sól potasowa: dobra zamiana, ale nie dla każdego

Sól, w której część chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu, ma najlepiej udokumentowane korzyści spośród wszystkich „lepszych soli”: obniża ciśnienie, a w badaniu SSaSS zmniejszyła liczbę udarów i zgonów. Dla wielu osób to rozsądny wybór.

Przy cukrzycy trzeba jednak uważać. Nadmiar potasu może zaburzać rytm serca, a ryzyko rośnie, gdy:

  • masz przewlekłą chorobę nerek, w tym nefropatię cukrzycową,
  • przyjmujesz leki zatrzymujące potas: inhibitory ACE (np. ramipryl, perindopryl), sartany (np. walsartan, telmisartan), spironolakton, eplerenon, finerenon albo diuretyki oszczędzające potas,
  • przyjmujesz suplementy potasu.

Leki z tej listy są w cukrzycy bardzo częste, bo chronią nerki. Zanim kupisz sól potasową, zapytaj lekarza lub sprawdź z nim ostatni wynik potasu i eGFR.

Sól a cukrzyca

Nadciśnienie ma większość osób z cukrzycą typu 2, a połączenie tych chorób wyraźnie zwiększa ryzyko zawału, udaru i uszkodzenia nerek. U większości chorych celem jest ciśnienie poniżej 130/80 mm Hg (więcej w artykule nadciśnienie a cukrzyca).

Ograniczenie soli ma przy cukrzycy kilka dodatkowych zalet:

  • silniejszy efekt: przy cukrzycy, otyłości i insulinooporności nerki zatrzymują więcej sodu, więc ciśnienie zwykle silniej reaguje na sól,
  • lepiej działają leki: mniej soli w diecie wzmacnia działanie inhibitorów ACE i sartanów, także w zmniejszaniu albuminurii, czyli utraty białka z moczem,
  • ochrona nerek: cukrzycowa choroba nerek jest jednym z najczęstszych powikłań, a sól i wysokie ciśnienie przyspieszają jej postęp.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca osobom z cukrzycą ograniczenie soli do mniej niż 5 g dziennie, tak jak WHO.

Gdzie jest najwięcej soli

Przeciętnie większość soli pochodzi z gotowej żywności, a nie z solniczki. W Polsce szczególnie ważne są pieczywo, wędliny, sery i kiszonki. Orientacyjne wartości (zależą od producenta, dlatego zawsze sprawdzaj etykietę):

Produkt Porcja Sól
Chleb 2 kromki (ok. 70 g) ok. 0,7–1 g
Szynka, kiełbasa 3 plastry (ok. 50 g) ok. 1–1,5 g
Ser żółty 2 plastry (ok. 30 g) ok. 0,5 g
Ser typu feta 50 g ok. 1,2–1,7 g
Ogórek kiszony 1 duży (ok. 100 g) ok. 1,5–2,5 g
Sos sojowy 1 łyżka ok. 2–2,5 g
Kostka rosołowa 1 kostka ok. 4–5 g
Chipsy mała paczka (ok. 40 g) ok. 0,5 g

Kanapki z dwóch kromek chleba z szynką i serem to już ok. 2–3 g soli, czyli ponad połowa dziennego limitu, zanim cokolwiek posolisz.

Jak jeść mniej soli i nie stracić smaku

  1. Zmniejszaj stopniowo. Kubki smakowe przyzwyczajają się do mniej słonych potraw w ciągu kilku tygodni.
  2. Odstaw solniczkę ze stołu i nie sól potraw przed spróbowaniem.
  3. Przyprawiaj inaczej: zioła, czosnek, cebula, pieprz, papryka, sok z cytryny, ocet, imbir.
  4. Czytaj etykiety: porównuj zawartość soli w 100 g i wybieraj wersje „o obniżonej zawartości soli”.
  5. Ogranicz wędliny i dania gotowe. Pieczone mięso z ziołami zamiast wędliny na kanapkę to duża różnica.
  6. Uważaj na kostki rosołowe, przyprawy typu „uniwersalna z warzywami” i sosy w proszku: to głównie sól.
  7. Jedz dużo warzyw. Potas z warzyw, owoców i strączków częściowo równoważy działanie sodu. Na tym opiera się dieta DASH, która obniża ciśnienie.

Kiedy nie ograniczać soli na własną rękę

Są sytuacje, w których ograniczenie soli trzeba omówić z lekarzem, a czasem potrzeba jej więcej:

  • niskie ciśnienie i zawroty głowy przy wstawaniu, np. w neuropatii autonomicznej u osób z długo trwającą cukrzycą; lekarz czasem zaleca wtedy więcej soli i płynów,
  • intensywny wysiłek z dużym poceniem lub praca w upale,
  • wymioty i biegunka,
  • seniorzy przyjmujący leki moczopędne, u których łatwiej o niski sód we krwi,
  • niektóre choroby nerek, nadnerczy i niewydolność serca, gdzie zalecenia ustala lekarz indywidualnie.

Źródła

  1. World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO, 2012; WHO global report on sodium intake reduction. Geneva: WHO, 2023.
  2. He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev 2013;(4):CD004937.
  3. Gupta DK i wsp. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial (CARDIA-SSBP). JAMA 2023;330(23):2258–2266.
  4. Neal B i wsp. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death (SSaSS). N Engl J Med 2021;385:1067–1077.
  5. Sacks FM i wsp. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med 2001;344:3–10.
  6. Cook NR, Appel LJ, Whelton PK. Sodium Intake and All-Cause Mortality Over 20 Years in the Trials of Hypertension Prevention. J Am Coll Cardiol 2016;68:1609–1617.
  7. Graudal NA i wsp. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev 2020;(12):CD004022.
  8. Fayet-Moore F i wsp. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods 2020;9(10):1490.
  9. Dane Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) o spożyciu sodu w Korei Południowej, 2005–2014.
  10. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą. Aktualna edycja.
  11. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (jodowanie soli kuchennej).