Indeks glikemiczny – tabele
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) to liczba określająca, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Za punkt odniesienia przyjmuje się glukozę o IG = 100. Im wyższy IG, tym szybszy i silniejszy skok cukru we krwi po posiłku.
Wyszukiwarka indeksu glikemicznego produktów
Wpisz nazwę produktu, żeby sprawdzić jego IG:
| Produkt | Kategoria | IG |
|---|
Tabela indeksu glikemicznego – PDF do pobrania
Pobierz pełną tabelę alfabetyczną 100 produktów z IG w formacie PDF – wygodna do wydruku i zabrania ze sobą:
📄 Pobierz tabelę IG – PDF (alfabetycznie)Plik PDF zawiera 100 produktów posortowanych alfabetycznie z oznaczeniem kolorem (niski / średni / wysoki IG).
Ładunek glikemiczny – tabela i wyjaśnienie
Sam indeks glikemiczny nie daje pełnego obrazu – ważna jest też ilość węglowodanów w porcji. Dlatego stosuje się ładunek glikemiczny (ŁG):
Przykład: arbuz ma wysoki IG = 75, ale w typowej porcji (120 g) zawiera tylko ok. 6 g węglowodanów, więc jego ŁG = 75 × 6 ÷ 100 = 4,5 – wartość niska. Dlatego arbuz w rozsądnej porcji jest bezpieczniejszy niż wskazuje sam IG.
| Poziom ładunku glikemicznego | Wartość ŁG na porcję |
|---|---|
| 🟢 Niski | 0–10 |
| 🟡 Średni | 11–19 |
| 🔴 Wysoki | ≥ 20 |
IG popularnych produktów – szybka tabela
Najczęściej wyszukiwane produkty i ich indeks glikemiczny:
FAQ – najczęstsze pytania o indeks glikemiczny
-
Majonez produkowany z jaj, oleju i musztardy ma IG = 0 – nie zawiera węglowodanów, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Uwaga: majonez z dodatkiem cukru (np. niektóre gotowe sosy majonezowe) może mieć IG = 60. Zawsze sprawdzaj skład.
-
Musztarda Dijon (bez cukru) ma IG = 35 – niski. Musztarda z dodatkiem cukru lub miodu może mieć IG = 55. Czytaj etykiety – skład decyduje o wartości IG.
-
Kakao bez cukru ma IG = 20 – niski. Kakao słodzone (instant, ekspresowe) ma IG = 60 – wysoki. Czekolada gorzka powyżej 70% kakao ma IG = 25, a powyżej 80% – IG = 20.
-
Mleczko kokosowe (coconut milk) ma IG = 40 – niski do średniego. Jest bogate w tłuszcze nasycone, które spowalniają wchłanianie cukrów. W rozsądnych ilościach jest bezpieczne dla diabetyków.
-
Humus (hummus) z ciecierzycy ma IG = 25 – niski. To dobry wybór dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Wysoka zawartość błonnika i białka sprawia, że cukier wzrasta powoli.
-
Arbuz ma IG = 75 – wysoki. Jednak ładunek glikemiczny typowej porcji (120 g) jest niski (~4,5), bo arbuz zawiera dużo wody. Osoby z cukrzycą mogą spożywać go w małych ilościach.
-
Tak – dieta oparta na produktach z niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia wyrównanie metaboliczne cukrzycy. Zalecają ją wytyczne PTD i ADA.
-
IG mówi, jak szybko dany produkt podnosi cukier, ale nie uwzględnia ilości. Ładunek glikemiczny (ŁG) łączy IG z ilością węglowodanów w porcji: ŁG = (IG × g węglowodanów) ÷ 100. Niski ŁG to 0–10, średni 11–19, wysoki ≥20.
-
Czekolada gorzka >70% kakao: IG = 25. Czekolada gorzka >80% kakao: IG = 20. Czekolada gorzka >90% kakao: IG ≈ 20 lub niższy. Im wyższa zawartość kakao, tym niższy IG.
-
Maca z mąki pełnoziarnistej (pp) ma IG = 40 – niski do średniego. Maca z białej mąki ma IG = 70 – wysoki. To samo dotyczy innych produktów zbożowych: mąka rafinowana znacząco podnosi IG.
