Osoba o masie ok. 70 kg spala 100 kcal w kilka do kilkudziesięciu minut, w zależności od aktywności: najszybciej przy biegu, skakance i szybkim pływaniu (ok. 7–8 minut), najwolniej przy spokojnych zajęciach, np. jodze (ok. 30 minut). Swój czas dla dowolnej aktywności i masy ciała policzysz w kalkulatorze powyżej.
Ile czasu, by spalić 100 kcal? (tabela)
Czas potrzebny na spalenie 100 kcal przy różnej masie ciała, wyliczony z wartości MET:
| Aktywność | 60 kg | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Joga (hatha) | 38 min | 33 min | 25 min |
| Spacer (4 km/h) | 32 min | 27 min | 21 min |
| Pilates | 32 min | 27 min | 21 min |
| Sprzątanie, prace domowe | 29 min | 25 min | 19 min |
| Spacer (5 km/h) | 27 min | 23 min | 18 min |
| Trening siłowy (umiarkowany) | 27 min | 23 min | 18 min |
| Prace w ogrodzie | 25 min | 21 min | 17 min |
| Jazda na rowerze (rekreacyjna, do 16 km/h) | 24 min | 20 min | 16 min |
| Nordic walking | 20 min | 17 min | 13 min |
| Szybki marsz (6,5 km/h) | 19 min | 16 min | 13 min |
| Odśnieżanie łopatą | 18 min | 15 min | 12 min |
| Aqua aerobik | 17 min | 15 min | 12 min |
| Taniec towarzyski (szybki) | 17 min | 15 min | 12 min |
| Pływanie rekreacyjne | 16 min | 14 min | 11 min |
| Trening siłowy (intensywny) | 16 min | 14 min | 11 min |
| Koszykówka (gra) | 15 min | 13 min | 10 min |
| Jazda na rowerze (16–19 km/h) | 14 min | 12 min | 9 min |
| Piłka nożna (rekreacyjnie) | 14 min | 12 min | 9 min |
| Rower stacjonarny (umiarkowanie) | 14 min | 12 min | 9 min |
| Aerobik, zumba | 13 min | 11 min | 9 min |
| Jazda na rolkach | 13 min | 11 min | 8 min |
| Jazda na rowerze (19–22 km/h) | 12 min | 10 min | 8 min |
| Tenis (gra pojedyncza) | 12 min | 10 min | 8 min |
| Bieg (8 km/h) | 11 min | 10 min | 8 min |
| Wchodzenie po schodach (szybko) | 11 min | 9 min | 7 min |
| Narty biegowe (umiarkowanie) | 11 min | 9 min | 7 min |
| Bieg (10 km/h) | 10 min | 8 min | 6 min |
| Pływanie intensywne (kraul, szybko) | 10 min | 8 min | 6 min |
| Bieg (12 km/h) | 9 min | 7 min | 6 min |
| Skakanka (umiarkowane tempo) | 8 min | 7 min | 5 min |
Wartości są przybliżone. To łączny wydatek energii w czasie aktywności (razem z energią, którą organizm zużywa w spoczynku), a rzeczywiste spalanie zależy też od tempa, techniki i wydolności.
Co to jest MET?
MET (równoważnik metaboliczny) mówi, ile razy więcej energii zużywasz w czasie aktywności niż w spoczynku. Siedzenie to ok. 1 MET, spacer ok. 3–3,5 MET, a szybki bieg ponad 10 MET. Zalecenia dla osób z cukrzycą (co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku) dotyczą aktywności o intensywności ok. 3–6 MET, np. szybkiego marszu czy jazdy na rowerze.
Od czego zależy spalanie kalorii?
- masa ciała – cięższa osoba spala więcej kalorii w tym samym czasie,
- intensywność – im wyższe tętno i tempo, tym większy wydatek,
- rodzaj aktywności – angażująca duże grupy mięśni spala więcej,
- wydolność i metabolizm – kwestie indywidualne.
Żeby porównać spalanie z tym, ile energii potrzebujesz na co dzień, policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii.
Ruch a cukrzyca
Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga w kontroli glikemii – zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Osoby z cukrzycą powinny pamiętać o ryzyku hipoglikemii podczas i po wysiłku oraz dostosować intensywność do stanu zdrowia. Swoją wydolność sprawdzisz testem Coopera.
Źródła
- Ainsworth BE i wsp. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors: Standards of Care in Diabetes–2025. Diabetes Care 2025;48(Suppl. 1). link
