Test Coopera to 12-minutowy bieg, w którym pokonujesz jak największy dystans, aby ocenić swoją wydolność tlenową. Na podstawie przebytej odległości można oszacować pułap tlenowy (VO2max) i porównać wynik z normami dla wieku i płci. Wpisz swój wynik w kalkulatorze powyżej albo sprawdź pełne tabele dla biegu i pływania.

Jak wykonać test Coopera?

  1. Rozgrzej się (5–10 minut lekkiego truchtu i ćwiczeń).
  2. Na płaskiej, wymierzonej trasie (najlepiej bieżnia lekkoatletyczna) biegnij przez 12 minut, utrzymując możliwie równe, wysokie tempo.
  3. Zmierz pokonany dystans w metrach.
  4. Odczytaj wynik z tabeli i/lub policz VO2max.

To próba maksymalnego wysiłku – jeśli nie trenujesz regularnie, masz problemy z sercem lub niewyrównaną cukrzycę, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Tabela wyników – bieg (dystans w 12 minut)

Mężczyźni (dystans w metrach):

Wiek Bardzo dobra Dobra Przeciętna Słaba Bardzo słaba
13–14 lat > 2700 2400–2700 2200–2399 2100–2199 < 2100
15–16 lat > 2800 2500–2800 2300–2499 2200–2299 < 2200
17–19 lat > 3000 2700–3000 2500–2699 2300–2499 < 2300
20–29 lat > 2800 2400–2800 2200–2399 1600–2199 < 1600
30–39 lat > 2700 2300–2700 1900–2299 1500–1899 < 1500
40–49 lat > 2500 2100–2500 1700–2099 1400–1699 < 1400
50+ lat > 2400 2000–2400 1600–1999 1300–1599 < 1300

Kobiety (dystans w metrach):

Wiek Bardzo dobra Dobra Przeciętna Słaba Bardzo słaba
13–14 lat > 2000 1900–2000 1600–1899 1500–1599 < 1500
15–16 lat > 2100 2000–2100 1700–1999 1600–1699 < 1600
17–19 lat > 2300 2100–2300 1800–2099 1700–1799 < 1700
20–29 lat > 2700 2200–2700 1800–2199 1500–1799 < 1500
30–39 lat > 2500 2000–2500 1700–1999 1400–1699 < 1400
40–49 lat > 2300 1900–2300 1500–1899 1200–1499 < 1200
50+ lat > 2200 1700–2200 1400–1699 1100–1399 < 1100

Wartości mają charakter orientacyjny i różnią się nieco między źródłami.

Wzór na VO2max

VO2max (ml/kg/min) = (dystans w metrach − 504,9) ÷ 44,73

Przykład: dla 2400 m VO2max ≈ (2400 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42 ml/kg/min.

Test Coopera pływacki (12 minut)

Wariant w wodzie – pokonujesz jak najdłuższy dystans pływając przez 12 minut:

Ocena Mężczyźni Kobiety
Bardzo dobra > 725 m > 640 m
Dobra 550–725 m 450–640 m
Przeciętna 275–549 m 275–449 m
Słaba < 275 m < 275 m

Test Coopera przy cukrzycy

  • przy leczeniu insuliną zalecenia dla osób z cukrzycą typu 1 sugerują rozpoczynanie wysiłku przy cukrze ok. 126–180 mg/dl; przy niższym zjedz przekąskę z węglowodanami,
  • nie wykonuj testu przy cukrze powyżej ok. 250 mg/dl z ketonami,
  • krótki, bardzo intensywny wysiłek może przejściowo podnieść cukier (adrenalina), a po nim cukier często spada, także kilka godzin później,
  • miej przy sobie szybkie węglowodany, a wynik testu omów z lekarzem, jeśli chcesz zaczynać intensywne treningi.

Aktywność fizyczna a cukrzyca

Regularny wysiłek poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga w kontroli glikemii. Osoby z cukrzycą powinny jednak dobierać intensywność ostrożnie i pamiętać o ryzyku hipoglikemii w trakcie i po wysiłku. Zobacz też, ile czasu potrzeba, by spalić 100 kcal.

Źródła

  1. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA 1968;203(3):201–204. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
  2. Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport 2015;32(1):59–63. doi:10.5604/20831862.1127283