Odchudzanie poprzez aktywność fizyczną
Coraz więcej osób rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną na powietrzu. Motywy będą różne: poprawa kondycji, polepszenie wydolności krążeniowo-oddechowej, lepsze samopoczucie z powodu większej ilości endorfin oraz spalenie tkanki tłuszczowej.
Tu opiszę tylko, jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów, uprawiając bieg lub nordic walking. Co do metodologii biegów, chodów lub zasad bezpiecznego uprawiania aktywności fizycznej w cukrzycy – odsyłam do innych źródeł. Zacznij od obliczenia własnego BMI (Body Mass Index).
Skąd organizm czerpie energię podczas wysiłku?
W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie, potrzebuje energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe – wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności:
- Fosfokreatyna (ok. 10 s wysiłku),
- Węglowodany (ok. 1 godziny),
- Tłuszcze (jako ostatnie źródło energii).
Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesuje droga tlenowa, ponieważ to właśnie wtedy organizm spala głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu, który wdychamy podczas wysiłku.
Kiedy wiadomo, że spalamy tłuszcze?
Z pomocą przyjdzie nam wartość tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% – 65% wartości tętna maksymalnego. Im szybciej biegniesz, tym masz wyższe tętno i zaczynasz spalać węglowodany.
Jak obliczyć odpowiednie tętno?
1. Pomiar tętna spoczynkowego (TS)
To ilość uderzeń serca mierzona zaraz po przebudzeniu.
- Przykładamy palce do tętnicy szyjnej, liczymy uderzenia przez 10 sekund, a następnie mnożymy x 6.
2. Pomiar tętna maksymalnego (TM)
Wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 minuty po wcześniejszej rozgrzewce (ok. 20 minut).
- Po wysiłku mierzymy tętno – to będzie nasza wartość TM.
Jeśli nie chcemy się męczyć, możemy skorzystać z wzoru:
- Tętno max dla mężczyzn = 202 – (0,55 x wiek)
- Tętno max dla kobiet = 216 – (1,09 x wiek)
3. Obliczenie tętna treningowego
Teraz obliczamy tzw. skorygowane tętno maksymalne (TMS):
TM – TS = TMS
Następnie:
- TMS x 60% = X (otrzymujemy liczbę)
- TMS x 65% = Y (druga wartość)
- X + TS oraz Y + TS = przedział tętna treningowego
To metoda Karvonena.
Jak mierzyć tętno podczas treningu?
Pomiar tętna można wykonać na tętnicy szyjnej lub nadgarstku.
- Liczymy ilość uderzeń przez 10 sekund, a następnie mnożymy x 6.
- Dla osób bardziej ambitnych warto rozważyć zakup pulsometru.
Najważniejsze zasady dla osób chcących schudnąć
✅ Pilnuj tętna w granicach 60%-65% tętna maksymalnego – wtedy spalasz tłuszcze. ✅ Jeśli nie chcesz liczyć tętna, kieruj się prostą zasadą: ➡ Nie możesz mieć zadyszki, ➡ Nie możesz czuć przyspieszonego bicia serca, ➡ Powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać podczas wysiłku (tempo może wydawać się wolne, ale o to chodzi).
📌 Najlepszy efekt spalania tłuszczu następuje 2-3 godziny po ok. 2-godzinnym treningu (dla osób początkujących 1,5 godziny).
