wymiennik węglowodanowy – tabele

PrzezŁukasz Myśliwiec
 Codzienne wyliczanie ilości węglowodanów w diecie jest czynnością żmudną, dla ułatwienia tego zadania stosuje się Wymienniki Węglowodanowe.

1 Wymiennik Węglowodanowy (WW) jest to taka porcja produktu, która zawiera 10g węglowodanów przyswajalnych.

 Ilość węglowodanów przyswajalnych liczymy odejmując od węglowodanów ogółem zawartość błonnika pokarmowego. Poniżej tabele wymienników węglowodanowych

 

Produkty

Ilość w gr

Miara 

Ilość ww

Ilość produktu

zaw 1 ww

Mleko i produkty mleczne
Mleko 2% tł 200

1 szklanka

1

WW

 200 g –   1 szklanka

Śmietana 12% tł

 15 1 łyżka 0 WW 250 g –      1 kubek
Jogurt naturalny 120 1 małe opak 0,7 WW 160 g

Jogurt truskawkowy

1,5% tł

 120 1 małe opak 1 WW 120 g
Kefir 2% tł 200 1 szklanka 0,9 WW 210 g
Maślanka 200 1 szklanka 0,9 WW 210 g
Ser Camembert 120 1 krążek 0 WW  
Ser Edamski 25 1 plaster 0 WW  
Ser twarogowy chudy 20 1 łyżka stołowa 0 WW 300 g
Ser typu „Feta” 130 pół opak 0 WW 1000 g
Serek homogenizowany, pełnotłusty 200 1 opak 0,6 WW 340 g
Lody śmietankowe 50 1 kulka 0,9 WW 56 g

Jaja
Jajko kurze 50 1 szt 0 WW  

Mięso i produkty mięsne
Wątroba wieprzowa 100   0,3 WW 340 g
Wątroba wołowa 100   0,4 WW 250 g
Wątróbka z kurczaka 100   0 WW  
Pasztet pieczony 20 1 cienki plasterek 0,2 WW 100 g
Kotlet schabowy, panierowany 120 1 średni 1,8 WW 67 g –    1/2 kotleta

Produkty rybne
Śledź w śmietanie 100   0,5 WW 200 g

Produkty zbożowe
Mąka pszenna 100 2/3 szklanki 7,1 WW 14 g – 1 łyżka
Mąka żytnia 100 2/3 szklanki 7,1 WW 14 g – 1 łyżka
Kasza gryczana 100 2/3 szklanki 6,3 WW 16 g – 1 łyżka
Kasza jęczmienna 100 2/3 szklanki 6,8 WW 15 g – 1 łyżka
Kasza manna 100 2/3 szklanki 7,4 WW 13 g – 1 płaska łyżka
Ryż biały 100 niepełna szklanka 7,6 WW 13 g – 1 płaska łyżka
Ryż brązowy 100 niepełna szklanka 6,8 WW 14 g – 1 łyżka
Makaron dwujajeczny 70 szklanka 5WW 15 g – pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu)
Płatki pszenne 30 3 łyżki 2,1 WW 14 g – 1 i 1/2 łyżki
Płatki kukurydziane 25 2/3 szklanki 1,9 WW 13g – 4 łyżki
Płatki owsiane 30 3 łyżki 1,9 WW 16 g – 1 i 1/2 łyżki
Płatki jęczmienne 30 3 łyżki 2,1 WW 14 g – 1 i 1/2 łyżki
Chrupki kukurydziane 100   7 WW 15 g – 3 garście
Otręby pszenne 7 1 łyżka 0,1 WW 50 g
Musli z suszonymi owocami 45 3 łyżki 2,9 WW 15 g – 1 łyżka
Musli z rodzynkami i orzechami 45 3 łyżki 2,4 WW 18 g – 1 czubata łyżka

Pieczywo
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 1 kromka średniej wielkości 1,6 WW 22g – cienka kromka
Chleb żytni jasny 30 1 kromka średniej wielkości 1,6 WW 20 g – kromka o wymiarach 10x7x1 cm
Chleb żytni staropolski 30 1 kromka średniej wielkości 1,4 WW 21 g – cienka kromka
Pumpernikiel 40 1 kromka średniej wielkości 2 WW 20 g – pół kromki
Chleb graham 30 1 kromka średniej wielkości 1,3 WW 25 g – kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm
Chleb pszenny 25 1 kromka średniej wielkości 1,3 WW 20g – kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm
Bagietki 50 1/4 szt 2,9 WW 20g – 5×4,5×6 cm
Bułki grahamki 50 1 mała szt 2,5 WW 20g – 1/3 sztuki
Kajzerka 50 1 szt 2,7 WW 18 g – około 1/3 sztuki
Ciabatta 100 1 średnia szt 5,7 WW 18 g – 1/5 sztuki
Pieczywo tostowe 30 1 kromka 1,7 WW 17g – 2/3 sztuki
Chałka 30 1 średniej wielkości kromka 1,8 WW 16 g – 1 cienka kromka

Warzywa
Bakłażan 300 1 sztuka długości dłoni 1,1 WW 280 g
Bób 80 1 garść 0,7 WW 120 g – około 1 szklanka
Brokuły 500 1 szt 1,4 WW 370 g
Brukselka 17 1 szt 0 WW 300 g
Burak 140 1 średnia szt 1 WW 140 g – 1 szt
Cebula 120 1 szt duża 0,6 WW 200 g – 2 szt średnie
Chrzan 100   1 WW 100 g
Cukinia 700 1 duża szt 1,5 WW 450 g
Cykoria 80 1 szt 0,2 WW 320 g – 4 szt
Dynia 100   0,5 WW 200 g
Fasolka szparagowa 100   0,4 WW 270 g
Groszek zielony 100   1,1 WW 90 g
Groszek konserwowy 150 1 szklanka 1,5 WW 100g
Kalafior 500 1/2 szt 1,3 WW 380 g
Kalarepa 250 1 średnia szt 1,1 WW 230 g
Kapusta biała 250 1/4 główki o wadze 1 kg 1,2 WW 200 g – 1/5 główki o wadze 1 kg
Kapusta czerwona 250 1/4 główki o wadze 1 kg 1 WW 250 g – 1/4 główki o wadze 1 kg
Kapusta pekińska 50 1 liść 0 WW 770 g – 1 duża sztuka
Kapusta kiszona 120 1 szklanka 0,1 WW 770 g
Kukurydza w kolbach 100 1 sztuka 2 WW 50 g – 1/2 szt
Kukurydza konserwowa 170 1 szklanka 3,3 WW 50 g – około 3 łyżki
Marchew 50 1 średnia szt 0,2 WW 200 g – 2 duże lub 4 średnie szt
Ogórek 50 1 średni 0,1 WW 400 g – 8 szt
Ogórki kiszone 60 1 średni 0,1 WW 700 g
Papryka czerwona 270 1 duża szt 1,2 WW 220 g
Pietruszka 80 1 średnia szt 0,4 WW 180 g
Pieczarka 100 5 szt 0 WW 1,6 kg
Pomidor 250 1 szt duża 0,6 WW 420 g
Rzodkiewka 15 1 szt 0 WW 520 g
Seler korzeniowy 200 1 szt 0,5 WW 400 g – 2 szt
Soczewica czerwona 90 1/2 szklanki 4,4 WW 20 g – 1 i 2/3 łyżki
Szparagi 40 1 szt 0,1 WW 450 g -około 11 szt
Szpinak 200 1 szklanka mielonego 0,1 WW 2,5 kg
Ziemniaki 100 1 średnia szt 1,7 WW 60 g – 1 mała szt

Owoce
Ananas 80 1 plaster świeżego 1 WW 80 g – 1 plaster
Arbuz 100   0,8 WW 120 g
Awokado 200 1 sz 0,8 WW 240 g
Banan 200 1 średnia szt 4,3 WW 45 g – 1/4 szt
Brzoskwinia 100 1 średnia szt 1 WW 100 g – 1 średnia szt
Cytryna 120 1 szt 0,9 WW 135 g
Czereśnie 80 12 szt – około 1/2 szklanki 1 WW 80 g – 12 szt
Grejpfrut 300 1 szt ze skórką 2,4 WW 130 g – ok. 1/2 szt ze skórką
Gruszki 120 1 średnia szt 1,5 WW 80 g – około 2/3 szt
Jabłko 150 1 średnia szt 1,5 WW 100 g – 2/3 szt
Jagody 130 1 szklanka 1,2 WW 110 g – niepełna szklanka
Kiwi 90 1 szt 1 WW 90g – szt
Maliny 120 1 szklanka 0,6 WW 190 g
Mandarynki 90 1 szt ze skórką 0,8 WW 110 g
Mango 400 1 szt 6 WW 65 g
Melon 700 1/2 szt 5,1 WW 135 g
Morele 50 1 szt 0,5 WW 100 g – 2 szt
Nektarynki 120 1 szt 1,2 WW 100 g
Pomarańcza 300 1 szt duża 2,8 WW 105 g
Porzeczki czerwone 160 1 szklanka 1,1 WW 140 g
Poziomki 170 1 szklanka 1 WW 170 g – 1 szklanka
Śliwki 15 1 szt 0,1 WW 100 g – około 6 szt
Truskawki 150 1 szklanka 0,8 WW 185 g – około 18 szt
Winogrona 30 5 szt 0,4 WW 60 g – około 10 szt
Wiśnie 40 10 szt 0,4 WW 100 g – 25 szt

Owoce suszone
Suszone banany 30 2 łyżki 2,5 WW 12 g – 1 niepełna łyżka
Figi suszone 15 1 szt 1 WW 15 g – 1 szt
Jabłka suszone 10 2 plasterki suszonego 0,5 WW 20 g – 4 plasterki suszonego
Morele suszone 15 2 szt 1 WW 15 g – 2 szt
Rodzynki 15 1 łyżka 1 WW 15 g – 1 łyżka
Śliwki suszone z pestką 15 2 szt 0,9 WW 16g

Orzechy i nasiona
Migdały 15 1 łyżka 0,1 WW 126 g
Orzechy laskowe 15 1 łyżka 0,1 WW 170 g
Orzechy włoskie 40 10 szt 0,4 WW 87 g
Pestki dyni 10 1 łyżka 0,1 WW 78 g
Pestki słonecznika 10 1 łyżka 0,2 WW 50g

Słodycze i ciastka
Cukier 10 2 łyżeczki 1 WW 10 g – 2 łyżeczki
Miód 14 1 łyżeczka 1 WW 14 g – 1 łyżeczka
Żelki 8 3 sztuki 0,5 WW 13 g – około 5 szt
Kakao 5 1 łyżeczka 0,2 WW 22 g – około 4 łyżki
Mars 42 1 baton 2,8 WW 14 g – 1/3 szt
Snickers 51 1 baton 2,5 WW 20g
Twix 51 2 paluszki 3,2 WW 15 g
Czekolada deserowa 12 2 kostki 0,7 WW 16 g – 2,5 kostki
Czekolada gorzka 12 2 kostki 0,65 WW 18 g – 3 kostki
Herbatniki 10 1 szt 0,7 WW 13g
Delicje 15 1 szt 0,8 WW 20 g
Pierniczki alpejskie 12 1 szt 0,8 WW 15 g
Ciasto drożdżowe       20g
Karpatka       25 g
Napoleonka       23 g
Eklerki z bita śmietaną 50 1 szt 1,7 WW 28 g
Jagodzianka 100 1 szt 6 WW 16 g
Pączek 70 1 szt 4,2 WW 16 g
Faworki 15 1 szt 0,7 WW 20 g

 Napoje
Sok grejpfrutowy 220 1 szklanka 2 WW 110 g -1/2 szklanki
Sok jabłkowy 220 1 szklanka 2,2 WW 100 g – niecałe pół szklanki
Sok marchwiowy 220 1 szklanka 2,2 WW 100 g – niecałe pół szklanki
Sok pomarańczowy 220 1 szklanka 2,1 WW 100 g – niecałe pół szklanki
Sok pomidorowy 220 1 szklanka 0,5 WW 450 g – 2 szklanki
Sok wielowarzywny 220 1 szklanka 1 WW 220 g – 1 szklanka
Coca – cola 220 1 szklanka 2,2 WW 100 g – niecałe pół szklanki
Kawa bez cukru 220 1 szklanka 0 WW  
Herbata 220 1 szklanka 0 WW  

Alkohol
Piwo pełne 300 1 mały kufel 1,1 WW 260 g
Szampan 100 1 kieliszek 0,1 WW 700 g
Wino białe wytrawne 100 1 kieliszek 0 WW  
Wino białe, słodkie 100 1 kieliszek 0,6 WW 170 g
Wino czerwone 100 1 kieliszek 0 WW  
Wódka 40 1 kieliszek 0 WW  

Dodatki
Ketchup 15 1 łyżka 0,3 WW 52 g
Majonez 20 1 łyżka 0 WW  
Musztarda 10 1 łyżeczka 0,2 WW 50 g – 5 łyżeczek

 

 

 



 

 

Opracowała Anna Kaczorek na podstawie „Tabel składu i wartości odżywczej żywności”, Hanny Kunachowicz, Ireny Nadolnej, Beaty Przygody, Krystyny Iwanow, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

 

 

data-matched-content-rows-num=”3″ data-matched-content-columns-num=”3″

Podobne wpisy