piramida żywieniowa
Piramida żywieniowa przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w naszych dziennych posiłkach. Obowiązuje tu zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli – podstawy.
Pierwsze propozycje piramidy żywieniowej opracowano już 30 lat temu. Z czasem, dzięki rozwojowi wiedzy o zdrowym żywieniu, piramida ulegała modyfikacjom. Nowa wersja piramidy żywienia opracowana została przez naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willetta. Podzielono ją na tzw. poziomy. Ponadto w tej piramidzie niektóre produkty znalazły się na zupełnie innym miejscu. Te, które były u jej podstawy, zostały przesunięte na szczyt i odwrotnie. Poniżej szczegółowo opisane pięć poziomów.
POZIOM I – nowością tej piramidy jest wprowadzenie nowego dodatkowego poziomu – aktywności fizycznej. Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie przynajmniej 30-minutowy szybki marsz. Aktywność fizyczna nie ogranicza się jedynie do marszu. To również jazda na rowerze, pływanie, bieganie, ćwiczenia fitness, taniec, a nawet energiczne spacery z psem czy prace w ogrodzie. Ważne, by była regularna i dostosowana do indywidualnych możliwości. Regularny ruch wspomaga utrzymanie prawidłowej wagi, wzmacnia układ krążenia, poprawia nastrój i ogólną kondycję organizmu.
POZIOM II – produkty z pełnego ziarna w większości posiłków oraz tłuszcze roślinne – oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne tłuszcze roślinne; Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, brązowy ryż, kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna, pęczak), makaron pełnoziarnisty, są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, składniki mineralne i antyoksydanty. Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Tłuszcze roślinne, zwłaszcza te bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla pracy mózgu i serca.
POZIOM III – warzywa – dozwolone w dużych ilościach, owoce 2-3 razy dziennie; Warzywa i owoce stanowią podstawę zdrowej diety. Są źródłem witamin (m.in. C, A, K), składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. Zaleca się spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, w różnych kolorach, co zapewnia dostarczenie organizmowi szerokiego spektrum składników odżywczych. Warzywa powinny stanowić większą część spożywanych porcji niż owoce, ze względu na niższą zawartość cukrów prostych.
POZIOM IV – orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie. Orzechy i nasiona są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca) to cenne źródło białka roślinnego, błonnika, żelaza i innych składników odżywczych. Warto włączać je do diety regularnie, jako alternatywę dla mięsa.
POZIOM V – produkty mleczne lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie; Produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, ser) są ważnym źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowych kości i zębów, a także białka i witamin. Osoby nietolerujące laktozy lub stosujące dietę wegańską mogą zastąpić je fortyfikowanymi napojami roślinnymi (np. sojowym, migdałowym) lub suplementami wapnia, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Na szóstym poziomie, a więc najrzadziej: czerwone mięso oraz białe pieczywo, makarony, ryż. Produkty te powinny być spożywane z umiarem. Czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, powinno być ograniczane ze względu na potencjalny negatywny wpływ na zdrowie. Białe pieczywo, makarony i biały ryż charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i niską zawartością błonnika.
Wnioski:
- Prowadzenie aktywnego trybu życia poprzez uprawianie aktywności sportowej (codziennie co najmniej pół godziny)
- Wybierać produkty węglowodanowe z – niskim indeksem glikemicznym- z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych. Kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną jako najlepsze źródła skrobi i błonnika.
- Tłuszcze roślinne, a więc oliwa z oliwek, oleje – słonecznikowy, sojowy, rzepakowy- i wysokiej jakości margaryny miękkie. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza potrzebnych organizmowi tłuszczów omega-6 i omega-3, które możemy czerpać jedynie z pożywienia. Należy jednak pamiętać o umiarze w spożyciu tłuszczów, nawet tych zdrowych.
- Warzywa jak źródło witamin najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze, bez zasmażek. Owoce zawierają cukier (fruktozę), dlatego zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie. Warto wybierać owoce o niższym indeksie glikemicznym, takie jak jagody, jabłka czy gruszki.