kontroluj cukrzycę z nami
A A A

BMI

  • BMI - oblicz

     Przy podjęciu decyzji o odchudzaniu, należy poznać kryteria stosowane w ocenie masy ciała. Najpopularniejszym i najprostszym narzędziem do określenia i klasyfikacji niedowagi, nadwagi i otyłości jest wskaźnik masy ciała, szerzej znany jako BMI (body mas index). Uwzględniając zróżnicowania etniczne BMI zastąpił wcześniejsze tabela oparte głównie na badaniach statystycznych i jest obecnie powszechnie stosowany. Aby dowiedzieć się co jest z naszą wagą wystarczy masę ciała wyrażoną w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.
     

    www.glukoza.pl

    Poniżej prosty przelicznik BMI on line

    Twoja waga(kg):

    Twój wzrost(cm):

    Twoje BMI:

    To znaczy:

     

     

      Oczywiście jak każdy wskaźnik, ten również nie jest doskonały. Jego wadą jest brak uwzględnienia składu masy ciała. Osoby z tzw mięśniową budową ciała mogą - zgodnie ze wzorem - zaliczone do osób z nadwagą. Należy więc, w pierwszej kolejności poznać jaką budowę ciała posiadamy.

    Prawidłowe BMI - między 18,5 a 25 kg/m2

    Niedowaga - poniżej 18,5 kg/m2.

    Wartości niższe lub równe 15 kg/m2są uznawane za niebezpieczne niski i mogą stanowić zagrożenie życia.

    W otyłości wyróżniamy III stopnie:

    Otyłość I stopnia: BMI ≥30 kg/m2

    Otyłość II stopnia: BMI ≥35 kg/m2

    Otyłość III stopnia:BMI ≥40 kg/m2

      

     Ten ostatni rodzaj otyłości określany jest terminem otyłości olbrzymiej, jest stanem zagrażającym życiu. Należy się natychmiast skonsultować z lekarzem !!!

     

     Uwaga! Szybka redukcja masy ciała nie jest zalecana przez żadnego dietetyka, w szczególności osobom starszym. Najbezpieczniejsza utrata masy ciała powinna wynosić około 0,5-1 kg/tydzień. Wpływa o korzystnie na układ naczyniowy, nie powoduje zmian w psychice oraz pozwala rozciągniętej skórze stopniowo dostosować się do nowej objętości.

     

    data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"

  • Dieta w Korei Pd - zrównoważone planowanie

     Dieta koreańska. Popularność wśród nastolatków kpop-em (np zespół BTS), stylem życia i kuchnią z Korei Pd z roku na rok jest coraz większa. Nie jeden(a) marzy o wyjeździe i poznania tego egzotycznego kraju. Warto zatem poznać system kontrolowania diety istniejący w Korei Pd już od 1988 r, skorygowany w 2009 r i opublikowany w 2010 w poradniku Diabetes Food Exchange Guide. Stworzony dla diabetyków, ale przyda się każdemu.

     System diety koreańskiej został opracowany do prawidłowego zaplanowania diety oraz kontrolowania kaloryczności dla diabetyków przez m.in. Koreańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne, Koreańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, Koreańskie Towarzystwo Żywienia o nazwie Food Exchange System (system przeliczania żywności). Spełnia również cel edukacyjny dla wszystkich zainteresowanych tematami diet i odpowiada standardowej koreańskiej diecie.

     Food Exchange System podzielono na 6 grup żywnościowych (zboża, ryby, warzywa, tłuszcz i tłuszcze, nabiał, owoce). Następnie stworzono standardową jednostkę miary tzw „1 jednostka przeliczeniowa”, która odpowiada określonym składem i wartością odżywczą dla danej grupy. 

    Przykład:

    Wartości dla „1 jednostki przeliczeniowej” dla grupy zboża to:

    - 100 kcal, 23 g węglowodanów, 2 g białka, 0 tłuszczu.

     

     

    Patrz tabela:

      

     

    energia
    (kcal)

    ww
    (g)

    białko
    (g)

    tłuszcz
    (g)

    Zboża

    100

    23

    2

    -

    Mięso

    o niskiej zaw tłuszczu

    50

    -

    8

    2

    o średniej zaw tłuszczu

    75

    -

    8

    5

    o wysokiej zaw tłuszczu

    100

    -

    8

    8

    Warzywa

    20

    3

    2

    -

    Tłuszcze i oleje

    45

    -

    -

    5

    Mleko

    Pełne

    125

    10

          6

    7

    O niskiej zaw tłuszczu

    80

    10

    6

    2

    owoce

    50

    12

    -

    -

     

     

     Kolejnym krokiem było określenie ile gramów konkretnego produktu spełnia wymogi tego składu.

    Np.

     - 70 g ryżu spełnia wymogi 1 jednostki przeliczeniowej czyli ma100 kcal, 23 g ww i 2 g białka,

    albo

     - 50 g (3 kawałki) ciasteczek ryżowych ma 100 kcal, 23 g ww, 2 g białka.

     

     

    Tutaj tabele innych produktów.

     

     Następnie określono ile jednostek przeliczeniowych każdej z grup potrzebujemy w manu dnia w stosunku do dziennego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

     

     

    energia
    (kcal)

    zboża

    mięsa

    warzywa

    tłuszcze i oleje

    mleko

    owoce

    niski
    tłuszcz

    średni
    tłuszcz

    1,200

    5

    1

    3

    6

    3

    1

    1

    1,300

    6

    1

    3

    6

    3

    1

    1

    1,400

    7

    1

    3

    6

    3

    1

    1

    1,500

    7

    2

    3

    7

    4

    1

    1

    1,600

    8

    2

    3

    7

    4

    1

    1

    1,700

    8

    2

    3

    7

    4

    1

    2

    1,800

    8

    2

    3

    7

    4

    2

    2

    1,900

    9

    2

    3

    7

    4

    2

    2

    2,000

    10

    2

    3

    7

    4

    2

    2

    2,100

    10

    2

    4

    7

    4

    2

    2

    2,200

    11

    2

    4

    7

    4

    2

    2

    2,300

    11

    3

    4

    8

    5

    2

    2

    2,400

    12

    3

    4

    8

    5

    2

    2

     

     

     

    Przykład:

    Dla dziennego zapotrzebowania na 1700 kcal potrzebujemy:

    8 jednostek przeliczeniowych zbóż

    5 jednostek przeliczeniowych mięsa

    7 jednostek przeliczeniowych warzyw

    4 jednostek przeliczeniowych tłuszczy i oliw

    1 jednostek przeliczeniowych mleka

    2 jednostek przeliczeniowych owoców

     Trzymając się przykładu ryżu, to w ciągu dnia możemy go zjeść 560g (8 x 70g) w 3 lub 5 posiłkach. Tym sposobem planujemy inne składniki.

     Teraz to od nas zależy jakie produkty z danych grup znajdą się w naszym jadłospisie rozbitym na śniadanie, obiad i kolację. Obowiązuje to także osoby spożywające 5 posiłków w ciągu dnia.

     

    opracowane na podstawie http://www.diabetes.or.kr

     

     

    data-matched-content-rows-num="3"      data-matched-content-columns-num="3"

  • piramida żywieniowa

     Piramida żywieniowa przedstawia zasady prawidłowego odżywiania.Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w naszych dziennych posiłkach. Obowiązuje tu zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli - podstawy.

     Pierwsze propozycje piramidy żywieniowej opracowano już 30 lat temu. Z czasem, dzięki rozwojowi wiedzy o zdrowym żywieniu, piramida ulegała modyfikacjom. Nowa wersja piramidy żywienia opracowana została przez naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willetta. Podzielono ją na tzw poziomy. Ponadto w tej piramidzie niektóre produkty znalazły się na zupełnie innym miejscu. Te, które były u jej podstawy, zostały przesunięte na szczyt i odwrotnie. Poniżej szczegółowo opisane pięć poziomów.

     

     

    piramida żywieniowa

     

     

    POZIOM I - nowością tej piramidy jest wprowadzenie nowego dodatkowego poziomu - aktywności fizycznej. Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie przynajmniej 30-minutowy szybki marsz. 

    POZIOM II - produkty z pełnego ziarna w większości posiłków oraz tłuszcze roślinne - oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne tłuszcze roślinne;

    POZIOM III -  warzywa - dozwolone, owoce 2-3 razy dziennie;

    POZIOM IV - orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie

    POZIOM V - produkty mleczne lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie; na szóstym poziomie, a więc najrzadziej: czerwone mięso oraz białe pieczywo, makarony, ryż .

    Wnioski:

    1. Prowadzenie aktywnego trybu życia poprzez uprawianie aktywności sportowej (codziennie co najmniej pół godziny)
    2.Wybierać produkty węglowodanowe z - niskim indeksem glikemicznym- z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych. Kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną jako najlepsze źródła skrobi i błonnika.
    3. Tłuszcze roślinne, a więc oliwa z oliwek, oleje - słonecznikowy, sojowy, rzepakowy- i wysokiej jakości margaryny miękkie. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza potrzebnych organizmowi tłuszczów omega-6 i omega-3, które możemy czerpać jedynie z pożywienia.
    4. Warzywa jak źródło witamin najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze, bez zasmażek. Owoce zawierają cukier (fruktozę), dlatego zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie.

     

     

     

    data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"

  • Przelicznik BMI online

     

    www.glukoza.pl

    Poniżej prosty przelicznik BMI on line

    Twoja waga(kg):

    Twój wzrost(cm):

    Twoje BMI:

    To znaczy:

     

    Więcej na temat Body Mass Index tutaj

     

     

    data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"

  • wymiennik węglowodanowy - tabele

     Codzienne wyliczanie ilości węglowodanów w diecie jest czynnością żmudną, dla ułatwienia tego zadania stosuje się Wymienniki Węglowodanowe.

    1 Wymiennik Węglowodanowy (WW) jest to taka porcja produktu, która zawiera 10g węglowodanów przyswajalnych.

     Ilość węglowodanów przyswajalnych liczymy odejmując od węglowodanów ogółem zawartość błonnika pokarmowego. Poniżej tabele wymienników węglowodanowych

     

    Produkty

    Ilość w gr

    Miara 

    Ilość ww

    Ilość produktu

    zaw 1 ww

    Mleko i produkty mleczne

    Mleko 2% tł200

    1 szklanka

    1

    WW

    200 g -   1 szklanka

    Śmietana 12% tł

    151 łyżka0 WW250 g -      1 kubek
    Jogurt naturalny1201 małe opak0,7 WW160 g

    Jogurt truskawkowy

    1,5% tł

    1201 małe opak1 WW120 g
    Kefir 2% tł2001 szklanka0,9 WW210 g
    Maślanka2001 szklanka0,9 WW210 g
    Ser Camembert1201 krążek0 WW 
    Ser Edamski251 plaster0 WW 
    Ser twarogowy chudy201 łyżka stołowa0 WW300 g
    Ser typu "Feta"130pół opak0 WW1000 g
    Serek homogenizowany, pełnotłusty2001 opak0,6 WW340 g
    Lody śmietankowe501 kulka0,9 WW56 g

    Jaja

    Jajko kurze501 szt0 WW 

    Mięso i produkty mięsne

    Wątroba wieprzowa100 0,3 WW340 g
    Wątroba wołowa100 0,4 WW250 g
    Wątróbka z kurczaka100 0 WW 
    Pasztet pieczony201 cienki plasterek0,2 WW100 g
    Kotlet schabowy, panierowany1201 średni1,8 WW67 g -    1/2 kotleta

    Produkty rybne

    Śledź w śmietanie100 0,5 WW200 g

    Produkty zbożowe

    Mąka pszenna1002/3 szklanki7,1 WW14 g - 1 łyżka
    Mąka żytnia1002/3 szklanki7,1 WW14 g - 1 łyżka
    Kasza gryczana1002/3 szklanki6,3 WW16 g - 1 łyżka
    Kasza jęczmienna1002/3 szklanki6,8 WW15 g - 1 łyżka
    Kasza manna1002/3 szklanki7,4 WW13 g - 1 płaska łyżka
    Ryż biały100niepełna szklanka7,6 WW13 g - 1 płaska łyżka
    Ryż brązowy100niepełna szklanka6,8 WW14 g - 1 łyżka
    Makaron dwujajeczny70szklanka5WW15 g - pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu)
    Płatki pszenne303 łyżki2,1 WW14 g - 1 i 1/2 łyżki
    Płatki kukurydziane252/3 szklanki1,9 WW13g - 4 łyżki
    Płatki owsiane303 łyżki1,9 WW16 g - 1 i 1/2 łyżki
    Płatki jęczmienne303 łyżki2,1 WW14 g - 1 i 1/2 łyżki
    Chrupki kukurydziane100 7 WW15 g - 3 garście
    Otręby pszenne71 łyżka0,1 WW50 g
    Musli z suszonymi owocami453 łyżki2,9 WW15 g - 1 łyżka
    Musli z rodzynkami i orzechami453 łyżki2,4 WW18 g - 1 czubata łyżka

    Pieczywo

    Chleb żytni pełnoziarnisty351 kromka średniej wielkości1,6 WW22g - cienka kromka
    Chleb żytni jasny301 kromka średniej wielkości1,6 WW20 g - kromka o wymiarach 10x7x1 cm
    Chleb żytni staropolski301 kromka średniej wielkości1,4 WW21 g - cienka kromka
    Pumpernikiel401 kromka średniej wielkości2 WW20 g - pół kromki
    Chleb graham301 kromka średniej wielkości1,3 WW25 g - kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm
    Chleb pszenny251 kromka średniej wielkości1,3 WW20g - kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm
    Bagietki501/4 szt2,9 WW20g - 5x4,5x6 cm
    Bułki grahamki501 mała szt2,5 WW20g - 1/3 sztuki
    Kajzerka501 szt2,7 WW18 g - około 1/3 sztuki
    Ciabatta1001 średnia szt5,7 WW18 g - 1/5 sztuki
    Pieczywo tostowe301 kromka1,7 WW17g - 2/3 sztuki
    Chałka301 średniej wielkości kromka1,8 WW16 g - 1 cienka kromka

    Warzywa

    Bakłażan3001 sztuka długości dłoni1,1 WW280 g
    Bób801 garść0,7 WW120 g - około 1 szklanka
    Brokuły5001 szt1,4 WW370 g
    Brukselka171 szt0 WW300 g
    Burak1401 średnia szt1 WW140 g - 1 szt
    Cebula1201 szt duża0,6 WW200 g - 2 szt średnie
    Chrzan100 1 WW100 g
    Cukinia7001 duża szt1,5 WW450 g
    Cykoria801 szt0,2 WW320 g - 4 szt
    Dynia100 0,5 WW200 g
    Fasolka szparagowa100 0,4 WW270 g
    Groszek zielony100 1,1 WW90 g
    Groszek konserwowy1501 szklanka1,5 WW100g
    Kalafior5001/2 szt1,3 WW380 g
    Kalarepa2501 średnia szt1,1 WW230 g
    Kapusta biała2501/4 główki o wadze 1 kg1,2 WW200 g - 1/5 główki o wadze 1 kg
    Kapusta czerwona2501/4 główki o wadze 1 kg1 WW250 g - 1/4 główki o wadze 1 kg
    Kapusta pekińska501 liść0 WW770 g - 1 duża sztuka
    Kapusta kiszona1201 szklanka0,1 WW770 g
    Kukurydza w kolbach1001 sztuka2 WW50 g - 1/2 szt
    Kukurydza konserwowa1701 szklanka3,3 WW50 g - około 3 łyżki
    Marchew501 średnia szt0,2 WW200 g - 2 duże lub 4 średnie szt
    Ogórek501 średni0,1 WW400 g - 8 szt
    Ogórki kiszone601 średni0,1 WW700 g
    Papryka czerwona2701 duża szt1,2 WW220 g
    Pietruszka801 średnia szt0,4 WW180 g
    Pieczarka1005 szt0 WW1,6 kg
    Pomidor2501 szt duża0,6 WW420 g
    Rzodkiewka151 szt0 WW520 g
    Seler korzeniowy2001 szt0,5 WW400 g - 2 szt
    Soczewica czerwona901/2 szklanki4,4 WW20 g - 1 i 2/3 łyżki
    Szparagi401 szt0,1 WW450 g -około 11 szt
    Szpinak2001 szklanka mielonego0,1 WW2,5 kg
    Ziemniaki1001 średnia szt1,7 WW60 g - 1 mała szt

    Owoce

    Ananas801 plaster świeżego1 WW80 g - 1 plaster
    Arbuz100 0,8 WW120 g
    Awokado2001 sz0,8 WW240 g
    Banan2001 średnia szt4,3 WW45 g - 1/4 szt
    Brzoskwinia1001 średnia szt1 WW100 g - 1 średnia szt
    Cytryna1201 szt0,9 WW135 g
    Czereśnie8012 szt - około 1/2 szklanki1 WW80 g - 12 szt
    Grejpfrut3001 szt ze skórką2,4 WW130 g - ok. 1/2 szt ze skórką
    Gruszki1201 średnia szt1,5 WW80 g - około 2/3 szt
    Jabłko1501 średnia szt1,5 WW100 g - 2/3 szt
    Jagody1301 szklanka1,2 WW110 g - niepełna szklanka
    Kiwi901 szt1 WW90g - szt
    Maliny1201 szklanka0,6 WW190 g
    Mandarynki901 szt ze skórką0,8 WW110 g
    Mango4001 szt6 WW65 g
    Melon7001/2 szt5,1 WW135 g
    Morele501 szt0,5 WW100 g - 2 szt
    Nektarynki1201 szt1,2 WW100 g
    Pomarańcza3001 szt duża2,8 WW105 g
    Porzeczki czerwone1601 szklanka1,1 WW140 g
    Poziomki1701 szklanka1 WW170 g - 1 szklanka
    Śliwki151 szt0,1 WW100 g - około 6 szt
    Truskawki1501 szklanka0,8 WW185 g - około 18 szt
    Winogrona305 szt0,4 WW60 g - około 10 szt
    Wiśnie4010 szt0,4 WW100 g - 25 szt

    Owoce suszone

    Suszone banany302 łyżki2,5 WW12 g - 1 niepełna łyżka
    Figi suszone151 szt1 WW15 g - 1 szt
    Jabłka suszone102 plasterki suszonego0,5 WW20 g - 4 plasterki suszonego
    Morele suszone152 szt1 WW15 g - 2 szt
    Rodzynki151 łyżka1 WW15 g - 1 łyżka
    Śliwki suszone z pestką152 szt0,9 WW16g

    Orzechy i nasiona

    Migdały151 łyżka0,1 WW126 g
    Orzechy laskowe151 łyżka0,1 WW170 g
    Orzechy włoskie4010 szt0,4 WW87 g
    Pestki dyni101 łyżka0,1 WW78 g
    Pestki słonecznika101 łyżka0,2 WW50g

    Słodycze i ciastka

    Cukier102 łyżeczki1 WW10 g - 2 łyżeczki
    Miód141 łyżeczka1 WW14 g - 1 łyżeczka
    Żelki83 sztuki0,5 WW13 g - około 5 szt
    Kakao51 łyżeczka0,2 WW22 g - około 4 łyżki
    Mars421 baton2,8 WW14 g - 1/3 szt
    Snickers511 baton2,5 WW20g
    Twix512 paluszki3,2 WW15 g
    Czekolada deserowa122 kostki0,7 WW16 g - 2,5 kostki
    Czekolada gorzka122 kostki0,65 WW18 g - 3 kostki
    Herbatniki101 szt0,7 WW13g
    Delicje151 szt0,8 WW20 g
    Pierniczki alpejskie121 szt0,8 WW15 g
    Ciasto drożdżowe   20g
    Karpatka   25 g
    Napoleonka   23 g
    Eklerki z bita śmietaną501 szt1,7 WW28 g
    Jagodzianka1001 szt6 WW16 g
    Pączek701 szt4,2 WW16 g
    Faworki151 szt0,7 WW20 g

     Napoje

    Sok grejpfrutowy2201 szklanka2 WW110 g -1/2 szklanki
    Sok jabłkowy2201 szklanka2,2 WW100 g - niecałe pół szklanki
    Sok marchwiowy2201 szklanka2,2 WW100 g - niecałe pół szklanki
    Sok pomarańczowy2201 szklanka2,1 WW100 g - niecałe pół szklanki
    Sok pomidorowy2201 szklanka0,5 WW450 g - 2 szklanki
    Sok wielowarzywny2201 szklanka1 WW220 g - 1 szklanka
    Coca - cola2201 szklanka2,2 WW100 g - niecałe pół szklanki
    Kawa bez cukru2201 szklanka0 WW 
    Herbata2201 szklanka0 WW 

    Alkohol

    Piwo pełne3001 mały kufel1,1 WW260 g
    Szampan1001 kieliszek0,1 WW700 g
    Wino białe wytrawne1001 kieliszek0 WW 
    Wino białe, słodkie1001 kieliszek0,6 WW170 g
    Wino czerwone1001 kieliszek0 WW 
    Wódka401 kieliszek0 WW 

    Dodatki

    Ketchup151 łyżka0,3 WW52 g
    Majonez201 łyżka0 WW 
    Musztarda101 łyżeczka0,2 WW50 g - 5 łyżeczek

     

     

     

     

     

    Opracowała Anna Kaczorek na podstawie „Tabel składu i wartości odżywczej żywności”, Hanny Kunachowicz, Ireny Nadolnej, Beaty Przygody, Krystyny Iwanow, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

     

     

    Artukuły pokrewne:

    wymiennik węglowodanowy

    piramida żywieniowa

    indeks glikemiczny

     

    data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"

  • Wysiłek fizyczny a odchudzanie

     Coraz więcej osób rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną na powietrzu. Motywy będą różne: poprawa kondycji, polepszenie wydolności krążeniowo - oddechowej, lepsze samopoczucie z powodu większej ilości endorfin oraz spalenie tkanki tłuszczowejTu opisze tylko jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów uprawiając bieg lub nordic - walking. Co do metodologi biegów, chodów lub zasad jak bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną w cukrzycy odsyłam do innych stron w internecie. Rozpocznij od obliczenia BMI 
     

      W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie potrzebują energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe, wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności : fosfokreatyna (ok. 10 s wysiłku), węglowodany (ok. 1 godziny) oraz na końcu tłuszcze. Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesować będzie umiejętności czerpania mocy z drogi tlenowej ponieważ tu spalamy głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu jaki wdychamy wraz z powietrzem w trakcie wysiłku.

    Kiedy wiadomo, że wykorzystujemy tlen i spalamy tłuszcze?

     Z pomocą przyjdzie nam tu wartość tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową nasz wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% - 65% wartości tętna maksymalnego. Czym szybciej biegniesz tym masz szybsze tętno i zaczynasz spalać węglowodany.

     Potrzebujemy wartość tzw. tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego. Na początku określamy tzw tętno  spoczynkowe (TS). Jest to ilość uderzeń serca, które mierzymy zaraz po przebudzeniu, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Badanie wykonujemy w czasie 10 sekund i mnożymy przez 6. Następnie po gruntownej rozgrzewce (ok 20 min) wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 min. Musi to być wykonane uczciwie. Pomiar tętna po tym wysiłku da nam wartość naszego tętna maksymalnego (TM). Jeśli nie mamy ochoty męczyć się, to do określenia tętna maksymalnego możemy wykorzystać wzór:

    tętno max = 202 - (0,55 x wiek) mężczyźni

    tętno max = 216 - (1,09 x wiek) kobiety

    Teraz zostaje nam odjąć:

    TM – TS = TMS otrzymamy tzw. skorygowane tętno maksymalne.

    Następnie mnożymy:

    TMS x np. 60% = X (otrzymujemy pewną liczbę). Jeśli teraz do wartości X dodamy TS (tętno spoczynkowe) otrzymamy wartość tętna jakie powinniśmy mieć podczas treningu. Jeśli również, obliczymy dla 65% - powstaną nam widełki między którymi musimy utrzymać wartość tętna. Jest to metoda Karvonena.

     Pomiar tętna odbywa się na aorcie szyjnej lub na nadgarstku. Przykładamy palce i w okresie 10 s liczymy ilość uderzeń, a następnie mnożymy x 6.

    Dla osób, które bardziej ambitnie podejdą do treningów polecić można pulsometr.

     Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60%-65% tętna max aby doprowadzać do spalania tłuszczy. Dla wszystkich, którzy nie chcą bawić się w obliczanie i pilnowanie tętna jest ogólna zasada: tempo wysiłku nie może spowodować, przyśpieszonego bicia serca, zadyszki, a rozmowa w trakcie, nie powinna przysparzać problemu (tempo może wydawać się zbyt wolne, ale o to chodzi). Masz czuć jedynie kilometry w mięśniach. Najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej jest 2-3 godziny po ok. 2 godzinnym treningu dla osób początkujących (1,5 godz dla wytrenowanych).

     

     

    data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"