| Chleb pszenny (biały)Pieczywo | 1 kromka (35 g) | 1,7 | 20 g |
| Chleb mieszany pszenno-żytniPieczywo | 1 kromka (35 g) | 1,7 | 21 g |
| Chleb żytni razowyPieczywo | 1 kromka (40 g) | 1,6 | 25 g |
| Chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasiePieczywo | 1 kromka (40 g) | 1,6 | 25 g |
| Chleb grahamPieczywo | 1 kromka (35 g) | 1,6 | 22 g |
| Chleb tostowy pszennyPieczywo | 1 kromka (25 g) | 1,2 | 21 g |
| PumpernikielPieczywo | 1 kromka (50 g) | 1,9 | 26 g |
| Bułka pszenna (kajzerka)Pieczywo | 1 sztuka (50 g) | 2,8 | 18 g |
| Bułka grahamkaPieczywo | 1 sztuka (60 g) | 2,9 | 21 g |
| BagietkaPieczywo | kawałek 10 cm (50 g) | 2,6 | 19 g |
| Rogal maślany (croissant)Pieczywo | 1 sztuka (60 g) | 2,7 | 22 g |
| DrożdżówkaPieczywo | 1 sztuka (80 g) | 4,0 | 20 g |
| Tortilla pszennaPieczywo | 1 placek (60 g) | 3,0 | 20 g |
| PitaPieczywo | 1 sztuka (60 g) | 3,3 | 18 g |
| Pieczywo chrupkie żytniePieczywo | 1 kromka (10 g) | 0,6 | 17 g |
| Wafle ryżowePieczywo | 1 wafel (10 g) | 0,8 | 13 g |
| Bułka tartaPieczywo | 1 łyżka (10 g) | 0,7 | 14 g |
| Płatki owsiane górskie (suche)Zboża, kasze, makarony | 4 łyżki (40 g) | 2,4 | 17 g |
| Płatki kukurydzianeZboża, kasze, makarony | 1 miseczka bez mleka (30 g) | 2,5 | 12 g |
| Musli bez cukruZboża, kasze, makarony | 5 łyżek (50 g) | 3,0 | 17 g |
| GranolaZboża, kasze, makarony | 5 łyżek (50 g) | 3,1 | 16 g |
| Ryż biały (suchy)Zboża, kasze, makarony | porcja na obiad (50 g) | 3,9 | 13 g |
| Ryż biały (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 4,2 | 36 g |
| Ryż brązowy (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,1 | 48 g |
| Ryż basmati (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,8 | 40 g |
| Kasza gryczana (sucha)Zboża, kasze, makarony | porcja na obiad (50 g) | 3,1 | 16 g |
| Kasza gryczana (ugotowana)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 2,7 | 56 g |
| Kasza jęczmienna pęczak (sucha)Zboża, kasze, makarony | porcja na obiad (50 g) | 3,1 | 16 g |
| Kasza jęczmienna pęczak (ugotowana)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,6 | 42 g |
| Kasza jaglana (ugotowana)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,3 | 45 g |
| Kasza manna (sucha)Zboża, kasze, makarony | 3 łyżki (30 g) | 2,2 | 14 g |
| Kuskus (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,3 | 45 g |
| Bulgur (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 2,1 | 71 g |
| Komosa ryżowa, quinoa (ugotowana)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 2,7 | 56 g |
| Makaron pszenny (suchy)Zboża, kasze, makarony | porcja na obiad (70 g) | 5,0 | 14 g |
| Makaron pszenny (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (170 g) | 4,9 | 34 g |
| Makaron pełnoziarnisty (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (170 g) | 4,4 | 38 g |
| Makaron ryżowy (ugotowany)Zboża, kasze, makarony | porcja obiadowa (150 g) | 3,6 | 42 g |
| Mąka pszennaZboża, kasze, makarony | 1 łyżka (10 g) | 0,7 | 14 g |
| Mąka pszenna razowaZboża, kasze, makarony | 1 łyżka (10 g) | 0,6 | 17 g |
| Mąka żytniaZboża, kasze, makarony | 1 łyżka (10 g) | 0,7 | 15 g |
| Mąka ziemniaczanaZboża, kasze, makarony | 1 łyżka (10 g) | 0,8 | 12 g |
| Otręby owsianeZboża, kasze, makarony | 2 łyżki (15 g) | 0,8 | 20 g |
| Otręby pszenneZboża, kasze, makarony | 2 łyżki (10 g) | poniżej 0,5 | 50 g |
| Popcorn bez dodatkówZboża, kasze, makarony | mała miseczka (20 g) | 1,3 | 16 g |
| Ziemniaki gotowaneZiemniaki i strączki | 2 średnie (150 g) | 2,5 | 59 g |
| Ziemniaki pieczoneZiemniaki i strączki | 2 średnie (150 g) | 3,1 | 48 g |
| Puree ziemniaczane z mlekiemZiemniaki i strączki | porcja obiadowa (150 g) | 2,1 | 71 g |
| FrytkiZiemniaki i strączki | średnia porcja (110 g) | 3,9 | 29 g |
| Chipsy ziemniaczaneZiemniaki i strączki | garść (30 g) | 1,5 | 20 g |
| Bataty pieczoneZiemniaki i strączki | 1 średni (150 g) | 2,5 | 59 g |
| Kukurydza konserwowaZiemniaki i strączki | 3 łyżki (70 g) | 1,1 | 67 g |
| Kukurydza gotowana (kolba)Ziemniaki i strączki | 1 kolba (ziarna) (120 g) | 2,3 | 53 g |
| Groszek zielony gotowanyZiemniaki i strączki | 4 łyżki (80 g) | 0,8 | 100 g |
| Fasola biała gotowanaZiemniaki i strączki | pół szklanki (100 g) | 1,5 | 67 g |
| Fasola czerwona z puszkiZiemniaki i strączki | pół szklanki (100 g) | 1,3 | 77 g |
| Ciecierzyca gotowanaZiemniaki i strączki | pół szklanki (100 g) | 2,0 | 50 g |
| Soczewica czerwona gotowanaZiemniaki i strączki | porcja obiadowa (150 g) | 1,8 | 83 g |
| Bób gotowanyZiemniaki i strączki | pół szklanki (100 g) | 1,4 | 71 g |
| HummusZiemniaki i strączki | 2 łyżki (50 g) | 0,5 | 100 g |
| Marchew surowaWarzywa | 1 duża (100 g) | 0,7 | 143 g |
| Marchew gotowanaWarzywa | porcja (100 g) | 0,6 | 167 g |
| Buraki gotowaneWarzywa | porcja (100 g) | 0,8 | 125 g |
| DyniaWarzywa | porcja (150 g) | 0,9 | 167 g |
| CebulaWarzywa | pół średniej (50 g) | poniżej 0,5 | 143 g |
| Seler korzeniowyWarzywa | porcja (100 g) | 0,7 | 143 g |
| Pietruszka (korzeń)Warzywa | 1 mała (50 g) | poniżej 0,5 | 111 g |
| Papryka czerwonaWarzywa | 1 sztuka (150 g) | 0,8 | 200 g |
| PomidorWarzywa | 1 średni (150 g) | poniżej 0,5 | 333 g |
| OgórekWarzywa | 1 średni (150 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| BrokułWarzywa | porcja (150 g) | poniżej 0,5 | 333 g |
| KalafiorWarzywa | porcja (150 g) | poniżej 0,5 | 333 g |
| Kapusta białaWarzywa | porcja surówki (150 g) | 0,6 | 250 g |
| Kapusta kiszonaWarzywa | porcja (100 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| Fasolka szparagowaWarzywa | porcja (150 g) | 0,6 | 250 g |
| CukiniaWarzywa | porcja (150 g) | poniżej 0,5 | 400 g |
| Sałata, rukolaWarzywa | garść (50 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| SzpinakWarzywa | porcja (100 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| JabłkoOwoce | 1 średnie (150 g) | 1,8 | 83 g |
| GruszkaOwoce | 1 średnia (150 g) | 1,8 | 83 g |
| BananOwoce | 1 średni (bez skórki) (120 g) | 2,4 | 50 g |
| PomarańczaOwoce | 1 średnia (bez skórki) (150 g) | 1,4 | 111 g |
| MandarynkaOwoce | 1 sztuka (70 g) | 0,8 | 91 g |
| GrejpfrutOwoce | pół owocu (150 g) | 1,2 | 125 g |
| KiwiOwoce | 1 sztuka (75 g) | 0,8 | 91 g |
| TruskawkiOwoce | szklanka (150 g) | 0,9 | 167 g |
| MalinyOwoce | szklanka (125 g) | 0,6 | 200 g |
| Borówki amerykańskieOwoce | pół szklanki (100 g) | 1,2 | 83 g |
| Jagody (czarne)Owoce | pół szklanki (100 g) | 0,7 | 143 g |
| Porzeczki czarneOwoce | pół szklanki (100 g) | 0,7 | 143 g |
| WiśnieOwoce | garść (100 g) | 1,1 | 91 g |
| CzereśnieOwoce | garść (100 g) | 1,4 | 71 g |
| ŚliwkiOwoce | 3–4 sztuki (100 g) | 1,0 | 100 g |
| BrzoskwiniaOwoce | 1 sztuka (150 g) | 1,2 | 125 g |
| NektarynkaOwoce | 1 sztuka (150 g) | 1,4 | 111 g |
| MoreleOwoce | 3 sztuki (100 g) | 0,9 | 111 g |
| WinogronaOwoce | garść (100 g) | 1,7 | 59 g |
| ArbuzOwoce | plaster (250 g) | 1,8 | 143 g |
| MelonOwoce | plaster (200 g) | 1,4 | 143 g |
| AnanasOwoce | 1 plaster (100 g) | 1,2 | 83 g |
| MangoOwoce | pół owocu (100 g) | 1,3 | 77 g |
| AwokadoOwoce | pół owocu (100 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| Daktyle suszoneOwoce suszone i soki | 2 sztuki (15 g) | 1,0 | 15 g |
| RodzynkiOwoce suszone i soki | 1 łyżka (15 g) | 1,1 | 13 g |
| Morele suszoneOwoce suszone i soki | 3 sztuki (25 g) | 1,3 | 19 g |
| Śliwki suszoneOwoce suszone i soki | 3 sztuki (25 g) | 1,4 | 18 g |
| Figi suszoneOwoce suszone i soki | 1 sztuka (20 g) | 1,1 | 19 g |
| Żurawina suszona (słodzona)Owoce suszone i soki | 1 łyżka (15 g) | 1,2 | 13 g |
| Sok pomarańczowyOwoce suszone i soki | 1 szklanka (250 ml) | 2,5 | 100 ml |
| Sok jabłkowyOwoce suszone i soki | 1 szklanka (250 ml) | 2,8 | 91 ml |
| Sok wielowocowyOwoce suszone i soki | 1 szklanka (250 ml) | 3,0 | 83 ml |
| Nektar owocowyOwoce suszone i soki | 1 szklanka (250 ml) | 3,3 | 77 ml |
| Smoothie owocoweOwoce suszone i soki | 1 butelka (250 ml) | 3,0 | 83 ml |
| Mleko 2%Nabiał | 1 szklanka (250 ml) | 1,3 | 200 ml |
| Mleko 0,5%Nabiał | 1 szklanka (250 ml) | 1,3 | 200 ml |
| Kefir naturalnyNabiał | 1 szklanka (250 ml) | 1,1 | 222 ml |
| Maślanka naturalnaNabiał | 1 szklanka (250 ml) | 1,1 | 222 ml |
| Jogurt naturalnyNabiał | 1 kubek (150 g) | 0,9 | 167 g |
| Jogurt grecki naturalnyNabiał | 1 kubek (150 g) | 0,6 | 250 g |
| Jogurt owocowyNabiał | 1 kubek (150 g) | 1,9 | 77 g |
| Serek homogenizowany waniliowyNabiał | 1 kubek (150 g) | 2,1 | 71 g |
| Twaróg półtłustyNabiał | porcja (100 g) | poniżej 0,5 | 286 g |
| Serek wiejskiNabiał | 1 opakowanie (150 g) | poniżej 0,5 | ponad 400 g |
| Napój owsianyNabiał | 1 szklanka (250 ml) | 1,8 | 143 ml |
| Napój sojowy niesłodzonyNabiał | 1 szklanka (250 ml) | poniżej 0,5 | ponad 400 ml |
| Mleko skondensowane słodzoneNabiał | 1 łyżka (20 g) | 1,1 | 18 g |
| CukierSłodycze i przekąski | 1 łyżeczka (5 g) | 0,5 | 10 g |
| MiódSłodycze i przekąski | 1 łyżeczka (12 g) | 1,0 | 13 g |
| Dżem zwykłySłodycze i przekąski | 1 łyżeczka (15 g) | 0,9 | 17 g |
| Dżem niskosłodzonySłodycze i przekąski | 1 łyżeczka (15 g) | 0,5 | 29 g |
| Czekolada mlecznaSłodycze i przekąski | 4 kostki (20 g) | 1,1 | 18 g |
| Czekolada gorzka 70%Słodycze i przekąski | 4 kostki (20 g) | 0,7 | 29 g |
| Baton czekoladowy z orzechamiSłodycze i przekąski | 1 sztuka (50 g) | 2,9 | 17 g |
| HerbatnikiSłodycze i przekąski | 4 sztuki (25 g) | 1,8 | 14 g |
| Wafel w czekoladzieSłodycze i przekąski | 1 sztuka (35 g) | 2,1 | 17 g |
| PierniczkiSłodycze i przekąski | 3 sztuki (30 g) | 2,0 | 15 g |
| ŻelkiSłodycze i przekąski | mała garść (25 g) | 1,9 | 13 g |
| ChałwaSłodycze i przekąski | kawałek (30 g) | 1,6 | 18 g |
| Lody śmietankoweSłodycze i przekąski | 2 gałki (100 g) | 2,4 | 42 g |
| PączekSłodycze i przekąski | 1 sztuka (70 g) | 3,2 | 22 g |
| SernikSłodycze i przekąski | 1 kawałek (100 g) | 2,5 | 40 g |
| SzarlotkaSłodycze i przekąski | 1 kawałek (100 g) | 3,3 | 30 g |
| Ciasto drożdżoweSłodycze i przekąski | 1 kawałek (80 g) | 4,0 | 20 g |
| Krakersy soloneSłodycze i przekąski | garść (25 g) | 1,6 | 15 g |
| Paluszki słoneSłodycze i przekąski | garść (25 g) | 1,8 | 14 g |
| Orzechy włoskieOrzechy i nasiona | garść (30 g) | poniżej 0,5 | 143 g |
| MigdałyOrzechy i nasiona | garść (30 g) | poniżej 0,5 | 111 g |
| Orzechy nerkowcaOrzechy i nasiona | garść (30 g) | 0,8 | 37 g |
| Orzeszki ziemneOrzechy i nasiona | garść (30 g) | poniżej 0,5 | 125 g |
| Pestki słonecznikaOrzechy i nasiona | 2 łyżki (20 g) | poniżej 0,5 | 91 g |
| Pestki dyniOrzechy i nasiona | 2 łyżki (20 g) | poniżej 0,5 | 200 g |
| Cola (zwykła)Napoje | 1 puszka (330 ml) | 3,6 | 91 ml |
| Napój izotonicznyNapoje | 1 butelka (500 ml) | 3,0 | 167 ml |
| Piwo jasneNapoje | 1 butelka (500 ml) | 1,8 | 286 ml |
| Piwo bezalkoholoweNapoje | 1 butelka (500 ml) | 2,5 | 200 ml |
| Wino czerwone wytrawneNapoje | 1 kieliszek (150 ml) | poniżej 0,5 | ponad 400 ml |
| Kakao na mleku, słodzoneNapoje | 1 kubek (250 ml) | 2,8 | 91 ml |
| Pierogi ruskieDania | ok. 7 sztuk (200 g) | 5,6 | 36 g |
| Pierogi z mięsemDania | ok. 7 sztuk (200 g) | 5,0 | 40 g |
| Naleśniki z seremDania | 2 sztuki (200 g) | 5,0 | 40 g |
| KopytkaDania | porcja (150 g) | 4,5 | 33 g |
| Kluski śląskieDania | porcja (150 g) | 5,0 | 30 g |
| Placki ziemniaczaneDania | 3 sztuki (150 g) | 3,8 | 40 g |
| Pizza margheritaDania | 2 kawałki (200 g) | 6,0 | 33 g |
| Hamburger w bułceDania | 1 sztuka (150 g) | 4,2 | 36 g |
| Sushi (maki, nigiri)Dania | 6–8 kawałków (150 g) | 4,2 | 36 g |
| Spaghetti bologneseDania | porcja obiadowa (350 g) | 6,3 | 56 g |
| LazaniaDania | porcja (300 g) | 4,5 | 67 g |
| Owsianka na mleku (gotowa)Dania | miseczka (250 g) | 3,5 | 71 g |
| Gołąbki w sosie pomidorowymDania | 2 sztuki (300 g) | 2,4 | 125 g |
| BigosDania | porcja (300 g) | 1,5 | 200 g |
| Zupa pomidorowa z makaronemDania | talerz (350 g) | 2,5 | 143 g |
